【股関節が3日ですっきり！】1日10回でOKの「90/90ストレッチ」

股関節が硬くなる原因とは

股関節は、立つ・歩く・座るといった日常動作の要となる関節です。しかし、デスクワークや長時間の座り姿勢が続くと、股関節まわりの筋肉が縮んだまま固まってしまいます。特に硬くなりやすいのが、大臀筋、梨状筋、腸腰筋、内転筋群といった筋肉たち。これらが硬くなると股関節の可動域が狭まり、つまり感や詰まった感覚が生じます。さらに、骨盤の位置が不安定になり、腰痛や姿勢の崩れにもつながっていきます。

股関節を「開く・閉じる・ねじる」が大切

股関節の動きには、外旋（外に開く）、内旋（内に閉じる）、屈曲、伸展などがあります。硬くなった股関節をほぐすには、これらの動きをバランスよく行うことが重要です。一方向だけのストレッチでは、特定の筋肉しかほぐれません。股関節を多方向に動かすことで、大臀筋から内転筋群まで、股関節を取り囲む複数の筋肉を効率よくストレッチできます。骨盤まわりの筋肉がゆるむと、姿勢が整い、腰痛の予防や緩和にも効果が期待できます。

アメリカで話題の「90/90ストレッチ」とは

90/90ストレッチは、前脚と後ろ脚の膝をそれぞれ90度に曲げた姿勢で行うストレッチです。名前の由来は、両膝が90度になることから。この姿勢をとるだけで、前脚側はお尻と股関節の外旋筋が、後ろ脚側は股関節の内旋筋と前ももが同時にストレッチされます。さらに左右を入れ替えることで、股関節の開く・閉じる・ねじるという動きを一度にカバー。道具なしでどこでもでき、テレビを見ながらでも行えるのが魅力です。

90/90ストレッチのやり方

1. 床に座り、右脚を体の前に出して膝を90度に曲げる。すねが体の正面と平行になるようにし、足首も90度に曲げる（フレックス）。

2. 左脚は体の横に流し、膝を90度に曲げて内ももが床を向くようにする。膝の真後ろにかかとがくるように位置を整える。

3. 背筋を伸ばし、両方のお尻（坐骨）に均等に体重をかける。この姿勢で深呼吸しながら30〜60秒キープ。

4. 両膝を持ち上げて左右を入れ替え、反対側も同様に行う。

5. 左右交互に5回ずつ、合計10回を目安に繰り返す。

効果を高めるためのポイント

お尻が浮いて姿勢が安定しない場合は、浮いている側のお尻の下にクッションやブランケットを敷くと楽に行えます。ストレッチを深めたいときは、息を吐きながら上体を前に倒していくと、前脚側のお尻や股関節の伸びが強まります。膝や股関節に鋭い痛みを感じたら無理をせず、膝の角度を浅くして調整してください。硬さを感じる程度は問題ありませんが、痛みがある場合は中止しましょう。毎日続けると、早ければ3日ほどで股関節の動きが滑らかになるのを実感できます。

記事監修／小野田貴代
ヨガインストラクター。学生時代にヨガに出会い、ヨガインストラクター養成講師を経て現在はオンラインを中心に活動。誰もが取り組みやすい、日常に活かすヨガを幅広く伝えている。CM等のメディア監修や健康コラム執筆、 FMラジオパーソナリティとしても活動。初心者から自分のペースで楽しめる「たかヨガ」もYouTubeで配信中。Instagram：＠takayo_onoda