葉酸不足を防ぐ！朝、おにぎりと組み合わせると良い葉酸たっぷり食材｜管理栄養士が解説

葉酸とは？なぜ不足しやすいのか

葉酸はビタミンB群の一種で、赤血球をつくる「造血のビタミン」としてビタミンB12とともに働き、DNA合成・細胞分裂・タンパク質の合成を支えるため、性別や年齢に関係なくすべての人に重要な栄養素です。

特に胎児の正常な発育に関わるので、女性は妊娠前からの摂取が推奨されています。また、葉酸・ビタミンB6・B12が不足すると肝臓の代謝が悪くなり、血中のホモシステイン量が上昇します。ホモシステインには、血小板を凝集させたり、血管を硬く広げにくくする作用があり、動脈硬化や心疾患のリスクを高めるという研究結果もあります。

さらに葉酸は水溶性ビタミンで熱に弱く調理で失われやすいため、野菜や果物の摂取が少ない食生活では不足しやすい点にも注意が必要です。

朝おにぎりと相性抜群！葉酸を多く含む食材

ここでは、朝のおにぎりに合わせやすく、手軽に葉酸を補える食材を紹介します。

焼きのり
葉酸量：おにぎり用1枚で約25〜35µg  。
のりは葉酸だけでなく、ミネラル・食物繊維・海藻特有のうま味成分も含む万能食材です。おにぎりに巻くだけで葉酸を自然にプラスでき、加熱の必要がなく、葉酸が失われにくい点も大きなメリットです。

枝豆（冷凍でもOK）
葉酸量：100gで約260µg  
豆類は葉酸の宝庫ですが、枝豆はその中でもトップクラスです。冷凍枝豆なら朝でもすぐ使え、おにぎりに混ぜるだけで彩りも良く、食感も楽しめる食材です。タンパク質や食物繊維も豊富で、腹持ちの良い朝食づくりに役立ちます。

鮭（焼き鮭・鮭フレーク）
葉酸量：切り身1切れで約20µg
鮭は朝食の定番で、葉酸の働きを助けるビタミンB12やビタミンD、良質なたんぱく質が豊富で、ほぐして具材にすれば食べやすく、忙しい朝にもぴったりです。朝でも食べやすくおにぎりに取り入れやすい具材です。

アボカド
葉酸量：1/2個で約40〜50µg  
アボカドは和食に合わないと思われがちですが、ツナや醤油と合わせると驚くほどおにぎりと相性が良い食材です。葉酸に加えて良質な脂質が豊富で、朝のエネルギー源にもなります。

卵
葉酸量：卵1個（Mサイズ）で約24µg 
卵は葉酸だけでなく、タンパク質・ビタミン・ミネラルがバランスよく詰まっています。特に朝食に取り入れると、血糖値の急上昇を抑え、満腹感が続きやすいというメリットもあります。おにぎりの具材としてはもちろん、ゆで卵、目玉焼き、スクランブルエッグなど調理の幅が広く、葉酸を手軽にプラスできます。

 朝にすぐ作れる！葉酸強化おにぎりレシピ

 枝豆と鮭の彩りおにぎり

材料（1人分）
・ご飯…150g
・枝豆（むき身）…大さじ2（約20g）
・鮭フレーク…大さじ1〜1.5
・塩…ひとつまみ

作り方
１.枝豆をさやから出す（冷凍なら解凍する）
２.ご飯に鮭フレークと枝豆を混ぜる
３.軽く塩をして握る 

アボカド×ツナのまろやかおにぎり

材料（1人分）
・ご飯…150g
・アボカド…1/4個（約40g）
・ツナ缶（ノンオイル）…大さじ1
・醤油…小さじ1/2

作り方
１.アボカドを1cm角に切る
２.ツナと醤油を混ぜる
３.ご飯にアボカドとツナを混ぜて握る

卵×ツナのまろやかおにぎり

材料（1人分）
・ごはん…150g
・ゆで卵…1個（粗く刻む）
・ツナ（ノンオイル）…大さじ1
・マヨネーズ…小さじ1
・塩…少々

作り方
１.ゆで卵を刻み、ツナとマヨネーズで和える
２.塩をふったご飯で包むように握る

 まとめ

朝のおにぎりは手軽ですが、葉酸をはじめとするビタミン類が不足しがちです。
紹介した食材はどれも朝に取り入れやすく、葉酸そのものや、その働きを助ける栄養素をしっかり補えます。

さらに、コンビニで買えるたらこ・明太子・イクラ・納豆のおにぎりも葉酸が多く含まれるため、忙しい日でも手軽に栄養をプラスできます。 いつものおにぎりに“ちょい足し”するだけで、葉酸不足を防ぐことができる朝食になります。ぜひ、あなたの朝の習慣に取り入れてみてください。
 

〈参考資料〉
厚生労働省eJIM
https://www.ejim.mhlw.go.jp/pro/overseas/c03/05.html
「日本人の食事摂取基準」（2025年版）
日本食品標準成分表2020年版（八訂）