【膝を伸ばしたまま床のものを拾える？】これだけでOK！硬くなった筋肉が伸びる魔法の前屈上達法

40代を過ぎると背中ともも裏が固くなりやすい

年齢を重ね、そこにデスクワークやスマホの操作の時間が増えることで、体に変化が表れます。

背中

姿勢が丸まり背骨まわりの筋肉が硬くなることで、背骨の動きが制限されてしまいます。

太もも裏

もも裏（ハムストリング）の筋肉が縮こまり、骨盤が後ろに傾きやすくなります。股関節の可動域も狭くなってしまいます。

背中の筋肉やハムストリングが硬くなると、腰まわりのだるさや違和感、首や肩こりなどの体の不調につながります。疲れがとれにくいと感じる人もいるでしょう。

ほぐすなら「前屈」がおすすめ

硬くなった背中やハムストリングをほぐすためにおすすめなのが「前屈」です。前屈とは、上半身を前に倒す動作のこと。腰が丸くなった状態で、上半身を前に倒してしまっている人を見かけますが、股関節から折りたたむイメージで倒すことを心がけましょう。背骨や骨盤まわりの筋肉を効果的にゆるめることができます。

座って前屈すると効果が高まる

前屈におすすめの時間帯は「一日の終わり」。座ってすれば、布団の上でゆったりとした呼吸とともに行え、無理なく背中や太ももの裏の筋肉がゆるめることができます。

座位の前屈のポイント

座ったまま前屈をする際は、「どこまで前に倒せるか」ではなく、「心地よく筋肉をゆるめられているか」が大切。骨盤を立てた状態で座り、息を吐きながら、脚の付け根から折り曲げるようなイメージで、少しずつ体を前に傾けていきましょう。このとき、太ももの裏の筋肉の伸びを心地よく感じてください。痛みをガマンしながら無理に伸ばしてしまうと、筋肉が固まってしまうのでNG。上半身の力を抜きながら、ゆったりとした呼吸を続けながら行いましょう。

前屈×呼吸で効果アップ

息を吐くという動作は、体をゆるめるスイッチにもなるので、背中や腰まわりの緊張が少しずつほどけていきます。また、呼吸が深まることで、自律神経も整いやすくなり心が落ち着く作用もあります。

腰と背中をゆるめる前屈ストレッチ

①両ひざを立てて床に座ります。骨盤をしっかり立て、太ももの前側とお腹をくっつけます。

②太ももとお腹が離れない程度に、お尻を後ろに引きます。

③上半身の力を抜き、腰と背中の筋肉をゆるめたまま、30秒ほど呼吸を続けます。

④ゆっくりと上半身を起こし、左脚を前に伸ばします。右太ももの前側とお腹をくっつけ、離れない程度にお尻を後ろに引きます。

⑤呼吸をしながら30秒ほどキープします。反対側も同様に行います。

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