「上半身がこわばってる…」体側から二の腕まで気持ちよく伸びる！座ってできる上半身ストレッチ

二の腕の筋肉は腕の動きを支える重要な役割を持つ

腕の後ろ側には、上腕三頭筋と呼ばれる筋肉があります。一般的には「二の腕」と呼ばれる部分で、腕の中でも比較的大きな筋肉のひとつです。この筋肉は主に肘を伸ばす働きを持っており、
腕を伸ばして物を押す
体を支えるために手をつく
腕を持ち上げたり安定させる
といった動きのときに活躍しています。また、上腕三頭筋は肩の動きとも関係しているため、この筋肉が硬くなると腕を上げる動作がスムーズにいかなくなることがあります。腕を上げたときに肩が詰まるように感じる場合、二の腕や脇の下の筋肉の柔軟性が低下していることも少なくありません。

このストレッチで伸びている場所

右腕を上に伸ばして肘を曲げ、左手で右肘を支えながら体を横へ倒すと、右の二の腕から体側にかけて大きな伸びが生まれます。このとき伸びているのは、
上腕三頭筋（二の腕）
脇の下から体側にかけての筋肉
肋骨まわりの筋肉
など、上半身の側面にある筋肉です。腕を上げた状態で体側を伸ばすことで、二の腕だけでなく脇の下から腰にかけてのラインまで伸びが広がります。普段はあまり大きく伸ばす機会が少ない部分でもあるため、この動きを行うことで、上半身の緊張がゆるみやすくなります。

体側が伸びると呼吸がしやすくなる

体側の筋肉は、肋骨の動きとも密接に関係しています。この部分が硬くなると、肋骨の動きが小さくなり、胸郭が広がりにくくなることがあります。胸郭が十分に広がらない状態では、呼吸が浅く感じられたり、上半身が窮屈に感じることもあります。

体側をゆっくり伸ばすことで、肋骨まわりの筋肉がゆるみ、胸が広がりやすくなることで呼吸が深く感じられることがあります。また、体側の柔軟性が高まると、身体を横に倒す動きや腕を上げる動きもスムーズになり、上半身全体の可動域が広がりやすくなります。

続けることで得られる変化

このストレッチを習慣にすると、腕を上げる動きが少しずつスムーズになり、肩や二の腕の張りを感じにくくなることがあります。また、体側の柔軟性が高まることで、背中や肩の緊張が抜けやすくなり、姿勢を保ちやすくなることもあります。
体側が柔らかくなると、体を左右に動かす動作が軽くなり、日常の動きの中でも上半身の可動域の広がりを感じやすくなります。上半身の側面をしっかり伸ばすことで、肩まわりや腕の動きが整い、体の軽さを感じやすくなります。

行うときのポイント

肘を持つ手は強く引きすぎず、腕を軽く支える程度の力で行います。体を横へ倒すときは、前や後ろに傾かないよう注意し、真横に伸びるイメージを持つと体側が伸びやすくなります。また、肩に力が入りすぎないよう意識しながら行うことも大切です。呼吸を止めず、吐く息に合わせて体をゆっくり倒すことで、筋肉がよりゆるみやすくなります。

上半身ストレッチのやり方

1)　楽な姿勢で座ります。右手を上に伸ばし、肘から先を折り曲げて指先を右肩に添えます。左手で右肘を持ったら、肘を頭の後ろに引き寄せます。

2)　少し後頭部で二の腕を押すようにしながら、身体を左側へ倒します。右の体側や二の腕にストレッチが入るのを感じましょう。反対側も同様に行います。