力を入れる～緩めるを繰り返すだけ【寝る前1分】入眠を促す上半身ストレッチ

眠れない夜はストレッチで、リラックス状態を作ろう

ベッドで横になってもなかなか寝つけない夜ってありますよね。そういう時、体と心は十分にリラックスできていないかもしれません。リラックスしたいと思っているのにできていないというのは何かしらの緊張状態にある、ストレスが原因になっているケースも少なくありません。

ストレスを感じている時、私たちの体には無意識のうちに力が入って筋肉は緊張状態になります。そんなカチコチ筋肉の緊張が緩むのは、意識的に筋肉を緊張させた直後だと言われています。具体的に言うと、あえて体に力を入れてから脱力した時です。

これは、自分の体に力みがあることを認識し、そこから脱力する漸進的（ぜんしんてき）筋弛緩法といってリラックス法の一つとして知られています。力みを手放して筋肉をリラックスさせることが精神のリラックスにつながり、副交感神経が優位になってスムーズな眠りを促してくれるのです。

そこで今回は、寝る前の1分強でできる弛緩法をご紹介します。基本的には全身の筋肉を順番に意識していくのですが、まずは比較的動かしやすく、さらには筋肉の緊張・凝りが蓄積しやすい上半身から実践していきましょう。

寝る前1分でOK！入眠を促す上半身ストレッチ

今回はあぐらで座っていますが、リラックスできる座り方であれば何でもOK。腕や体がぶつからないようであればベッドの上で寝ながら行ってもOKです。

＜やり方＞

１）あぐらで座り、手でお尻の肉を外にかき出し、左右の座骨（お尻の下のほうにある尖った骨）に均等に体重を乗せて骨盤を起こす

２）手の指を組んで、息を吸いながら両腕を頭上に伸ばし、手のひらを天井に向けて10秒キープ。手のひらで天井を押す意識で、上半身を縦に引き伸ばす。体を小刻みにゆらゆら揺らしてもOK

３）息を吐きながら両腕を下ろす。腕はダラッと力を抜き力を入れて伸ばした時間の倍は脱力させる

４）息を吸いながら両腕を体の前、肩の高さにセット。手の指を組み、手のひらを前に向けて10秒キープ。手のひらで前の壁を押す意識で、肩甲骨周辺の筋肉を引き伸ばす

５）腕を下ろして脱力する

余裕があれば腕を体の右側に、顔は左側に向けて10秒キープ。反対側も行う

６）１）〜５）を1セットとし、3セットほど繰り返す