【どうしても眠れない夜に】精神科医が推奨、ベッドの上ですぐにできる「入眠テクニック」2選

こんにちは。精神科医しょうです。いきなりですが、あなたは

「実はなかなか眠れなくて悩んでいる…」
「睡眠前に不安や心配事が浮かんで眠れないし、ツラい…」

こんな悩みはありませんか…？ではこのように眠れないと悩んだ時は、どうすればよいのでしょうか？今日は眠れない時に試したい。オススメのテクニックを2つお伝えしたいと思います。

①筋弛緩法

1つ目のテクニックは「筋弛緩法」です。筋弛緩法はアメリカの医者であるエドモンド・ジェイコブソン氏が考案したリラクゼーション法です。筋肉の緊張を意図的に緩め、リラックス状態に導く効果が期待できます。その結果、身体の緊張やストレスを軽減し心身のリラックスができるため、スムーズな入眠につなげる事ができるんですね。

具体的なやり方としては、

①静かで落ち着いた場所で座ったり寝たりして、目を閉じてリラックスした状態になります。
②体の一部に意識を集中させます。通常、指先や手首から始めることが多いですね。
③選んだ部位の筋肉を5～10秒間、最大限に緊張させます。このとき、その筋肉の緊張や硬直を感じるようにしましょう。
④5～10秒間緊張させた後、急に筋肉の緊張を解きます。筋肉を意識的に緩め、緊張を取り除きます。このとき、緊張が取れる感覚に集中しましょう。
⑤緩んだ状態を楽しんで感じ、その感覚に集中します。緊張と緩みの違いに注意を払いながら、リラックスした状態を味わっていきましょう。
⑥1つの部位が終わったら次の部位に移り、同様の手順を繰り返します。

通常、顔、腕、胸、お腹、太もも、ふくらはぎ、足と身体の上から下へと順番に進めて行きましょう。緊張を緩めるのはなかなか難しいかもしれませんが、何度か試す事で、少しずつコツが掴めるようになっていくはずです。

②4-7-8呼吸法

2つ目のテクニックは4-7-8呼吸法です。4-7-8 呼吸法はアメリカ合衆国の医学博士である、アンドルー・ワイル博士が提唱した方法です。深呼吸を通じてリラックスし、ストレスを和らげ良質な睡眠を促進するのに役立つテクニックなんですね。

やり方としては、

①口を閉じ、静かに鼻から息を吸い込みながら、4秒間息を止めます。
②7秒かけてゆっくりと口から息を吹き出します。
③8秒間息を止めて、再び鼻から息を吸い込みます。

比較的短時間でできますし、流れも簡単なので睡眠前にもやりやすいオススメのテクニックですよ。

しかし、注意点があります。それはやりすぎると気分が悪くなってしまったり、過呼吸につながってしまうこともあるということです。そのため苦しさを感じるのに無理に続けたり、慣れないうちに1日に何度も繰り返して行う事はやめてください。自分が苦しさを感じないペースを意識して、まずは1日に4回程度を目安に試してみてくださいね。

まとめ

眠れない時にお試しいただきたいテクニックがありますが、残念ながら効果がない場合もあります。その際は、無理に眠ろうとするのではなく、一度ベットや布団から離れることをお勧めします。その後、リラックスできる音楽を聴いたり、心を落ち着かせるためにアロマを焚いたりすると良いでしょう。このリラックスタイムを挟んで心身を癒してみてください。

こうすることで、自然と眠気が訪れることもありますよ。寝付けないと焦ったり、イライラしたりする気持ちもよく理解できます。そのような時は一度冷静になり、寝室を離れてリラックスタイムを取ることを意識してみましょう。