太らない体作りに炎症は大敵？！ボディメイクのプロ森拓郎が教える「炎症を抑える食事ルール」

体の変化が停滞する原因「慢性炎症」

カロリーコントロールをしているボディメイク中に、体に変化が起こらない停滞期。その原因として、「慢性炎症」が考えられます。 炎症とは体を守る防御反応のことです。捻挫をすると患部に血液を集めて治そうとするために腫れる、風邪をひくと喉が腫れるのも炎症。捻挫や風邪のように明確な症状が表れると数日間で回復するような炎症を「急性炎症」といいます。 これに対して、体内で静かに進行し症状が出づらい炎症を「慢性炎症」といいます。 問題なのは「慢性炎症」で、大きな影響としてはホルモン本来の働きを鈍らせること。

具体的には分泌量が減る、または作用が起こりにくいといったことです。 ホルモンは分泌量も大切ですが、分泌しただけでは働きません。ホルモンがある特定の働きをする鍵だとすると、それが細胞にある鍵穴とぴったり合うことで反応して働きます。ホルモンが出づらい、細胞の鍵穴が壊れているといったことが炎症により起こると、ホルモンが本領発揮できなくなっています。 特に食欲をコントロールする「レプチン」、代謝を司る「甲状腺ホルモン」、血糖値をコントロールする「インスリン」といったホルモンの機能低下によって、筋肉量が増えない、体脂肪が減らない状況に陥ってしまうのです。 もうひとつ考えられるのは筋トレの負荷です。同じ負荷でトレーニングを続けると筋肉もそれに慣れてしまいます。それによって筋トレをしているのに筋肉が増えず、代謝などの底上げができない状態になり、なかなか体に変化がない停滞期に入ってしまう可能性があります。

炎症の原因は食べ物、ストレス、環境などがある

目に見える症状が少なく、じわりじわりと細胞を攻撃する慢性炎症の原因は、現代人にとっては避けられないものばかりです。例えば、ストレス、食品添加物、高脂質な食品、精製度の高い糖質、PM2・5などの化学物質など。さまざまな要因で脂肪細胞から炎症物質が出て、ホルモンの働きが抑制されてしまいます。炎症を抑えるには食材選びが大切です。サラダ油やごま油、スナック菓子の油など脂質の摂り方や、食品添加物にも要注意（※）。人によっては小麦粉や牛乳でお腹の調子が悪くなることもあり、これも炎症のひとつなので気をつけましょう。

炎症をしやすく避けたい食品

精製された砂糖やそれを含む清涼飲料水、お菓子類は炎症性物質を増加させやすい。小麦粉も人によっては炎症する場合も。サラダ油、バター、マーガリンなども摂りすぎに注意。アルコール類は肝臓に負担をかけて炎症しやすい。

POINT

・炎症を起こす食材の中でも特に脂質の摂り方は注意。調理加熱のときはできるだけオリーブ油を、ドレッシング類には亜麻仁油、えごま油がおすすめ。
・ハムやソーセージ、ベーコンなどの加工肉は、亜硝酸塩などの添加物が炎症の原因になることがあります。

炎症を抑える食事

慢性炎症が解消されたかどうかの目安は、体感として疲れにくくなった、むくみが減った、よく眠れるなど。日々の生活の質が上がった感覚があればOKです。症状に出にくいからこそ小さな積み重ねが大切で、特に炎症に直結する食事では、意識的に「抗炎症食材」を取り入れるようにしましょう。抗炎症食材は、代謝の過程や紫外線、ストレスなどで発生して細胞を攻撃する活性酸素を減らし、細胞のストレスや炎症を抑えてくれます。ビタミンCやEが含まれる緑黄色野菜や香味野菜、スパイスなども優秀な抗炎症食材なので、意識しながら摂取して。

抗炎症作用の強い食材

野菜

パプリカ、ケール、ブロッコリー、ニンジン、トマト、きのこ類、ブロッコリースプラウト、大葉、バジル

香味野菜

玉ねぎ、紫玉ねぎ、ネギ、にんにく、しょうが

スパイス

カレー粉、黒こしょう、唐辛子、くるみ、豆板醤、シナモン

その他

刻みのり、青のり、えごま油、MCTオイル

POINT

・野菜類はみそ汁の具にする、炒め物に加えるなどして積極的に摂りたい。
・香味野菜やスパイスは、いつもの料理にトッピングしたり混ぜたりして味変を。
・MCTオイルは低エネルギー状態の予防、血糖値の安定、間接的に炎症の予防にも役立ちます。

参考文献

（※） Hu FB. Curr Opin Lipidol 2002;13:3–9. Brook RD et al. Circulation 2010;121:2331–2378. Neale EP et al. Nutrients 2022;14:3396.

この本の著者…森 拓郎

フィットネストレーナー。
大手フィットネスクラブを経て、2009年、自身のスタジオ『rinato』を東京・恵比寿にオープンし、ボディメイクやダイエットを指導。足元から顔までを美しくする【ボディワーカー】として、運動の枠だけに囚われない様々な角度からボディメイクを提案する運動指導者として活躍し、ファッションモデルや女優などの著名人のクライアントも多く、その指導に定評がある。テレビ、雑誌など多くのメディアで注目されている。著書に『運動指導者が断言！ ダイエットは運動1割、食事9割』(ディスカヴァー・トゥエンティワン)、『30日でスキニーデニムの似合う私になる』(ワニブックス)、『ボディメイクストレッチ』（SBクリエイティブ）などがある。