【気持ちを落ち着け、巡りを上げる】運動不要！呼吸が浅い人に今すぐ始めるべき「ハタ呼吸」とは

呼吸を整えれば心と体の不調に効く

自律神経には、からだを活動モードにする「交感神経」と、リラックス状態をつくる「副交感神経」があります。自律神経は呼吸を整えることでコントロールできます。浅く速い呼吸が続くと交感神経は優位になり、体は常に緊張状態に。反対に、ゆったりとした呼吸は副交感神経を働かせ、心身を落ち着かせる方向へと導きます。

現代人は呼吸が浅くなりがち

現代人は忙しく、呼吸が浅くなりがち。浅い呼吸が続くと、からだの隅々に酸素が行き渡りにくくなりるため、疲れやすくなったり、不安やイライラなど気持ちが安定しにくくなります。

呼吸が整うと体にもうれしい変化が

呼吸を整えることで、以下のようなからだに良い変化が現れます。

・気持ちが落ち着く…ゆっくりと息を吐き切ることで、副交感神経が優位になりやすく、緊張やストレスがやわらぐ。
・血流が改善する…呼吸が深まることで、胸郭や横隔膜が動き、全身の循環が促進。冷えやだるさの軽減につながる。
・代謝がアップする…酸素がしっかり体に行き渡ることで、エネルギーを生み出す働きがスムーズになる。
・免疫力が高まる…自律神経のバランスが整い、体の回復力や防御力の維持に関わる。

背骨を揺らすと呼吸が深まる！

呼吸を深めるためには、背骨のしなやかな動きが欠かせません。肺は、息を吸う際にからだに酸素を取り入れ、吐く際にからだの外に二酸化炭素を出します。ただし、肺は自力で動くことができません。肺を守っている肋骨まわりにある筋肉や横隔膜（おうかくまく）が動くことによって、酸素を取り入れたり、二酸化炭素を排出したりしているのです。

また、肋骨は背骨と連携しているため、背骨が動きにくくなると肋骨まわりの筋肉や横隔膜も動きが悪くなります。パソコン作業やスマホ操作をする時間が長くなると、背中が丸くなった姿勢になりがちなので、背骨や肋骨まわりの筋肉が固まりやすくなってしまいます。

呼吸を深める背骨揺らし

まずは背骨まわりの筋肉をほぐしていきましょう。

①正座もしくはイスに座り、息を吐きながら骨盤を後ろに傾け、おへそを見ます。腰から背中を丸くしましょう。

②息を吸いながら、骨盤を前に傾け、斜め上方向を見ます。首から腰を反らしましょう。

③呼吸に合わせながら５回ほど繰り返しましょう。背骨の動きがスムーズになっていきます。

からだを整える「ハタ呼吸」

ハタ呼吸とは、左右の鼻腔を交互に使ってバランスを整えていく呼吸法です。ハは「太陽（陽）」、タは「月（陰）」を表しています。右の鼻は陽＝交感神経、左の鼻は陰＝副交感神経につながっていると言われています。

①あぐらの姿勢になります。骨盤をしっかりと立て、背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。

②右手の人差し指と中指を揃えて両眉の間に置きます。

③親指を右の鼻の横に、薬指を左の鼻の横に添えます。

④親指で右の鼻をふさぎ、左の鼻から息を吐きます。次に左の鼻から息を吸います。

⑤親指と薬指で両鼻をふさぎ、一度息をグッと止めます。親指を右の鼻から離し、右の鼻から息を吐きます。次に、右の鼻から息を吸います。

⑤親指と薬指で両鼻をふさぎ、一度息をグッと止めます。親指で右の鼻を塞ぎ、左の鼻から息を吐きます。次に、左の鼻から息を吸います。このように片鼻ずつ交互に呼吸を行っていきます。

⑥ひとつひとつ丁寧に、ゆっくりと呼吸を行っていきましょう。

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