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マグネシウム不足を防ぐ！朝、おにぎりに入れたい意外な具材とは？｜管理栄養士が解説

野口久美子 2026-03-21

近年、どんどんバリエーションが幅広くなっている日本の食事。そのなかでもパンや肉類を好む欧米化の食事を続けていると、体内で「マグネシウム」という栄養素が不足していく可能性があります。そこで今回は、日本人になじみのあるおにぎりに混ぜることでマグネシウムをとれる具材をご紹介します。マグネシウムの働きも解説するので、ぜひご覧くださいね。

マグネシウムとは？体でどんな働きをする？

マグネシウムとは人体を構成する栄養素のひとつで、体のさまざまな箇所で代謝を助ける大切な役割を持っています。体の中で一番多く含まれているのは骨や歯で、ついで筋肉や脳、神経に存在しています。主な働きは、体内にある酵素の活性化で、また筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温・血圧の調整などにもかかわっています。

マグネシウムは、穀物や豆類、種実類、野菜類、藻類といった植物性の食品に含まれており、普段の食生活ではめったに健康障害が起こるほどの不足や過剰は起こらないそうです。サプリメントなどで過剰にとると一過性の下痢が起こることがあるといわれていますが、現段階では日本人における報告はないようです。

とはいえ、体内で不足すると骨粗鬆症、不整脈、虚血性心疾患、高血圧などの疾病と関連が報告されているので、毎日の食事でとり続けることが大切です。

マグネシウムを負担なく取り入れるおにぎりのアイデア

上でもご紹介した通り、マグネシウムは植物性の食品に多く含まれています。そしてこれは、おにぎりの具材と相性ぴったりなものばかり！ここからは、おにぎりにぴったりなマグネシウムを含む具材のアイデアをご紹介します。

枝豆チーズ
枝豆のゴロッとした食感を感じるおにぎりは、マグネシウムだけでなくたんぱく質やビタミン類も一緒にとれるお得な組み合わせです。チーズをプラスすることで旨味がアップし、パクパクと食べられますよ。

桜えび、青のり、白ごま
香りや風味のよい組み合わせが魅力の「桜えび、青のり、白ごま」。どの食品も乾物なので保存が効き、マグネシウムが含まれているので一石二鳥です。桜えびや白ごまはごはんに混ぜる前にフライパンで軽く煎るとより風味が引き立ちますよ。

アーモンド塩昆布
カリッとした食感が魅力のアーモンド。ごはんに合わせるのは一見意外ですが、軽やかな食感と香ばしさがプラスされ、クセになる味わいです。また、塩昆布の塩気や旨味も合わさると、つい手が伸びるおいしさですよ。

まとめ

マグネシウムの不足を防ぐおにぎりに入れたい具材をご紹介しました。現段階では健康障害が出るほどのマグネシウム不足は確認されていないようですが、毎日の食事で意識してとることはとても大切です。マグネシウムが含まれる食材はお米と相性がいいものが多いので、ぜひおにぎりにして朝食や軽めのランチ、おやつにもうまく取り入れてみてくださいね。

参考サイト
マグネシウム　e-ヘルスネット
 日本人の食事摂取基準-ミネラル(多量ミネラル)