慢性的な腰のだるさは「背骨の筋力低下」が原因？ 座ったまま背骨まわりを鍛える【多裂筋】エクササイズ

腰のトラブルに関わる「多裂筋」

多裂筋は、首から腰まで連なって脊椎に沿って付着している小さな筋肉。背骨ひとつひとつを繋いでいる、姿勢の安定に欠かせないインナーマッスルです。多裂筋の主な役割は、以下のとおりです。

・安定した姿勢の維持

背骨ひとつひとつを繋ぎ、脊柱を安定させる際に働きます。多裂筋がしっかりと働くことで、からだを動かしている時も安静にしている時も、姿勢を維持することができます。

・脊柱の運動

多裂筋は、脊柱を動かす際に働きます。主に、前かがみになる姿勢の時や、後ろを振り向く時、まっすぐの姿勢を保つ際に働きます。疲れにくい姿勢を保つためにも、多裂筋を鍛えることが大切になってきます。

・腰の安定を保つ「天然コルセット」

多裂筋は、お腹のインナーマッスルである「腹横筋」と連動し、お腹と背中から腰椎を挟み込んで骨盤や腰部を保護します。多裂筋が弱くなると、腰痛が不安定になり腰に負担がかかりやすくなります。

多裂筋が弱くなると起こる体の変化

多裂筋はインナーマッスルなので、意識して動かさないと、どんどんと筋力が弱くなっていきます。例えば、デスクワークなどで長い時間座ったままの姿勢でいると、多裂筋が働きにくくなってしまいます。

普段の姿勢で腰から背中が丸くなりやすい人は、多裂筋が弱くなっている可能性が高く、腰を痛めやすくなってしまっているので注意が必要。他にも、多裂筋が弱くなることで、背骨が不安定になり、歩く際に背中や腰に負担がかかりやすくなることもあります。

腰痛予防に！多裂筋を鍛えるエクササイズ２選

インナーマッスル多裂筋を鍛えるエクササイズを２つご紹介します。どちらも床と椅子、どちらでも行えるので、仕事や家事の隙間時間にぜひ試してみてください。

骨盤を前後に揺らして鍛える多裂筋エクササイズ

①両ひざを立てて座ります。両手を太ももの裏に当て、骨盤を後ろに傾け、お腹を見ます。腰から首までを丸くして、多裂筋を緩めましょう。

②骨盤を立て、背筋をまっすぐ伸ばします。腰は緩やかなカーブを保ち、多裂筋を鍛えましょう。

③息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながら背中をまっすぐ伸ばす。この動きを10回ほど繰り返してください。

腕を前に伸ばして鍛える多裂筋エクササイズ

①正座の姿勢になり、両腕を前に伸ばしながら、骨盤を前に傾けます。

②腕は床と平行にしてできるだけ前に伸ばしましょう。より負荷をかけて多裂筋を鍛えます。

③ゆっくりと元の位置に戻します。腕を前に伸ばすときは息を吐きながら、元の位置に戻すときは息を吸いながら。呼吸に合わせてゆっくりと10回ほど繰り返しましょう。

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