「ちょい漏れ」の原因は骨盤のゆがみかも？骨盤のゆるみチェックと引き締めエクサ

骨盤は本当にゆがむの？

腰痛や肩こりなどの不調や、ふとした瞬間に一瞬尿が漏れてしまうちょい漏れの原因は、骨盤のゆがみかも？！という話を耳にしたことはあるのではないでしょうか。

骨盤のゆがみとは、骨自体がゆがむというよりも、日常の姿勢や生活習慣の癖、筋肉のつき方や使い方のアンバランスさによって、骨盤が理想的な位置（前後左右）からずれてしまっていることを指します。ただ、正しい位置にいると「カチっ」と音が鳴るわけでもないですし、日常の動きの中でも骨盤の位置は流動的です。骨盤がゆがんているというのは、流動的な中でも、「ここにあるのが安定的」という体や脳・神経の認識＝体の地図がずれてしまっていて、間違った定位置に戻ろうと働いてしまうというイメージです。

あなたの骨盤のゆがみタイプは？

骨盤のゆがみは、大きく分けて３タイプあります。また、タイプによって起こる不調やボディラインの崩れも違うため、まずは自分はどのタイプかチェックしてみましょう！

骨盤後傾タイプ

骨盤をお風呂の桶のようにとらえた場合、その桶の口が後ろに倒れているタイプ。
よくある不調：肩こり/猫背/お尻がたれる/お腹がぽっこり出てしまう/内臓下垂/胸が垂れる　等

骨盤前傾タイプ

骨盤をお風呂の桶のようにとらえた場合、その桶の口が前側に倒れているタイプ。
よくある不調：背中の張り/腰痛/便秘/生理痛/太もも前側の張り/下半身ガッチリ/ふくらはぎが太/脚がむくみやすい　等

骨盤の左右のゆがみタイプ

骨盤をお風呂の桶のようにとらえた場合、その桶が真上を向いてはいるけれども片側だけに傾いているタイプ。
よくある不調：肩こり、腰痛、脚の長さが違う、肩の高さが違う、O脚、脚のむくみ、体の柔軟性や左右差がある

体は、過ごした時間の長さが長いほど「ここが正しい位置か。よし！体の地図を書き換えよう！」と考えます。良い姿勢で過ごす時間が長ければ、良い姿勢がマッピングされ、悪い姿勢で過ごす時間が長ければ、間違った体の地図ができあがる、というわけです。

骨盤内の筋肉バランスは？

自分の骨盤タイプを理解した後は、次に自分の筋肉のバランスが崩れていないかもチェックしてみましょう。骨盤の底についている骨盤底筋群や、周辺筋肉は、使い方によって左右差があります。その左右差が大きいほど、骨盤のゆがみにもつながりやすくなるため、自分の弱さを理解することはエクササイズを行う前にとても重要です。

さらに女性の場合、骨盤底筋群が衰えやすかったり左右差が生まれやすい原因の1つに骨盤の形状があります。女性の方が骨盤は横に広く、男性の方が縦に長いという特徴があり、加えて出産のダメージ等もあり女性は骨盤のゆがみが生じやすいと考えられています。

▼骨盤底筋群の筋肉のアンバランスチェック

１）椅子に座り、右脚を上にして脚を組む

２）右のお尻を座面から軽く持ち上げ、お尻の下にある骨（坐骨＝ざこつ）をさわる

３）お尻の穴をキュっと締めるように、骨盤底筋群の筋肉を動かしてみる（息を吐きながら締めるとやりやすい）

動きを確認し、逆側も同様に行ってみると、筋力の差を感じましたでしょうか？　もし、骨盤底筋群を自分の意識で動かせない・・・！となった方は、全体的に筋力が低下している可能性が高いため、左右の差に関係なく強化していくことが重要です。

骨盤底筋群を鍛えよう！

筋力に左右差がありアンバランスということは、骨盤もゆがみも起こりやすい（または起こっている）ということ。早速鍛えてきましょう！チェックと同じく、椅子に座って行えるエクササイズをご紹介します。

１）浅く椅子に腰かけ、右脚を上にして脚を組む

２）お尻の後ろの座面に両手をつく

３）呼吸を履きながら、座面を手で押し上半身を持ち上げ、内もも同士を寄せる（骨盤底筋をギュッと縮め、上半身は上に引き上げるイメージ）

呼吸に合わせて吸って緩め、吐いて伸びるを5～10回繰り返しましょう（逆側も同様に）。特に座り仕事が長い方は、仕事の合間や気分転換のストレッチがてら、行ってみてください。

 

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