【40歳からの本気の尿もれ対策】毎日コツコツ続けたい1回4分の「骨盤底筋群」トレーニング

 【40歳からの本気の尿もれ対策】毎日コツコツ続けたい1回4分の「骨盤底筋群」トレーニング
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上村ゆい
上村ゆい
2024-03-06

年齢を重ねていくと増えてくる体のトラブル。なかでも「尿もれ」で悩んでいる人は多いのではないでしょうか。尿もれの原因は、加齢などによって、骨盤底筋群が硬くなったり弱くなったりすること。骨盤底筋群について理解し、トレーニングすると改善することができます!

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骨盤底筋群の役割

骨盤底筋群とは、骨盤の底に位置する表層・中間層・深層の3層構造になっている筋肉のことです。

骨盤底筋群には以下の働きがあります。

・骨盤内の膀胱、直腸、子宮などの臓器を支え、正しい位置に保つ
・骨盤まわりや背骨を支える筋肉と繋がって姿勢を整える
・尿道や肛門を締めて排泄のコントロールをする

骨盤底筋群
イラストAC

尿もれの原因は骨盤底筋群の緩み

骨盤底筋群が弱くなると、尿もれや頻尿のトラブルが起こりやすくなります。骨盤底筋群は鍛えることができるので、しっかり鍛えていきましょう。簡単な鍛え方としては、お尻の穴(肛門)をキュッと締めたり、緩めたりを繰り返す方法があります。

まずは骨盤底筋群を柔軟にすることから

よく「おしっこをガマンするようなイメージで」と表現することがありますが、これを「できない」という人が意外と多い。その理由は、骨盤底筋群が硬くなっているから。そもそも筋肉は伸びたり縮んだりするもの。筋肉が使われないと硬くなってしまうので、まずは硬くなった骨盤底筋群をほぐして柔軟性を取り戻すところから始めましょう!

骨盤底筋群を緩める「真珠貝のポーズ」

硬くなった骨盤底筋群を緩めるためには、股関節を動かすことがおすすめです。股関節まわりの筋肉と骨盤底筋群がほぐれる、ヨガの「真珠貝のポーズ」をご紹介します!

①まずは股関節まわりの筋肉からほぐしていきましょう。両ひざを立てて座り、肩幅より広めに両脚を開きます。両手はお尻の後ろの床につきます。

股関節ほぐし
photo by YUI

②お腹をねじりながら、両ひざを左右交互に倒しましょう。5回ほど行います。

股関節ほぐし
photo by YUI

③足の裏同士を合わせて座ります。くっつけた足裏を少し前に出し、ひし形のスペースを作ってください。

真珠貝のポーズ
photo by YUI

④両手をひし形の内側からふくらはぎの下に通します。上半身を前に倒しながら、手はできるだけ遠くに伸ばします。背中が丸くならないように、腰から伸ばすイメージで股関節まわりの筋肉を緩めていきます。

真珠貝のポーズ
photo by YUI

⑤呼吸を続けながら30秒ほどキープをします。

動画で確認をしたい方はこちら

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上村ゆい

上村ゆい

精神保健福祉士・社会福祉士の国家資格を持つヨガインストラクター。精神科勤務・飲食店・美容部員・農業など幅広い職種を経験し、2017年からフリーランスのヨガインストラクターとして様々な場所でレッスンをする。2019年から古民家を借りて、ヨガ教室を主宰。2021年からトータルビューティを学べるオンラインサロンを開設。どちらかというと身体が硬めのヨガインストラクター。



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真珠貝のポーズ
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