尿もれ、下腹ぽっこり…更年期世代に多いお悩みは【骨盤底筋群】がカギ｜たった２ポーズでお悩み解消

内臓を支えるインナーマッスル「骨盤底筋群」

骨盤底筋群とは、骨盤の底部にハンモックのようにかかっている複数の筋肉のことをいいます。膀胱や子宮、直腸などの臓器を支えています。

骨盤底筋群が衰えると現れるサイン

妊娠や出産、運動不足や加齢が原因となり、骨盤底筋群の筋力は低下します。骨盤底筋群が衰えると、以下のようなサインが現れることがあります。

・くしゃみや咳をしたときに尿もれが起こる
・トイレに行く途中で間に合わず尿もれが起こる
・尿意がないのにもれることがある
・下腹が出てきた

骨盤底筋群と連動している筋肉

骨盤底筋群は、インナーマッスルである「腹横筋（ふくおうきん）」や「横隔膜（おうかくまく）」と連動しています。つまり腹横筋や横隔膜が動く腹式呼吸をすることで、骨盤底筋群が鍛えられます。

他にも、内ももの筋肉である「内転筋群（ないてんきんぐん）」ともつながっているので、内転筋群を鍛えることで、骨盤底筋群も鍛えることができます。

立ち姿勢のときや座り姿勢のときに、自然とひざが開いてしまう人は、内転筋群が弱くなっている証拠。内ももにボールを挟んで潰すトレーニングなどをして、日常から鍛えていきましょう。

骨盤底筋群を鍛えるヨガポーズ

骨盤底筋群を鍛えるヨガポーズを２つご紹介します。内転筋群を意識しながら行うと、より効果的です。

花輪のポーズ

①両脚を揃えて立ち、ひざを開いてしゃがみこみます。その時足のつま先は45度程度外に開き、つま先とひざの向きをそろえましょう。

②胸の前で両手のひらを合わせ、両ひじを内ももにあてます。背筋をグッと伸ばしましょう。

③ひじと内ももで、互いに押し合います。呼吸をしながら、30秒ほどキープします。

船のポーズのアレンジ

①両ひざを立てて座ります。両内ももの間に、ヨガブロックを挟みます。ヨガブロックがない場合は、丸めたバスタオルでもOKです。

②お尻の後ろの床に両手をつき、指先がお尻を向くようにします。両手のひらで床を押しながら、骨盤を立て、背筋を伸ばします。

③内ももで、しっかりとブロックを挟み、つま先を上げていきます。ふくらはぎと床が平行になる位置まで上げてください。

④内ももとお腹にグッと力を入れたまま、30秒ほどキープします。

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