〈お尻〉上はガチガチ＆下は垂れてる…垂れたお尻をふんわりと引き締める！お尻エクササイズ

お尻のたるみは「筋肉が弱い」からだけではない？

お尻がたるむ原因は、単純な筋力不足によるものだけではなく、いくつかの要因が重なり起きてしまっているかもしれません。

● 長時間の座位による圧迫
● お尻の上部優位が多い
● 骨盤のポジションの崩れ
● 太もも前の過活動

これらが重なると、「お尻の上の筋肉は硬く、お尻の下の筋肉は働かない」という状態が定着しまい、アンバランスが起きてしまいます。

お尻のアンバランスに関わる「大殿筋」

大殿筋は骨盤の後ろを覆う、全身の中でも大きな筋肉です。主な働きは

● 脚を後ろへ伸ばす（伸展）
● 脚を外へ開く（外転）
● 脚を外へねじる（外旋）
● 股関節の内転補助（下部繊維）

大殿筋は広い面積を持ち上部と下部の働きも少し異なります。日常生活ではお尻の上部や太ももの前側が優位に使われることが多く、上部が緊張しやすい状態になってしまいます。お尻の上部は腰に近い位置にあるため、硬いままだと腰のつっぱり感や不調の原因になることもあります。

逆にお尻の下部は、伸ばされる・圧迫される・使われない状態が続くと、十分に収縮できず垂れやすくなってしまいます。そうなると、太もも外側の組織に頼りやすくなり張りが目立ってしまうことがあります。

お尻全体のバランスが整うことでヒップラインだけでなく、骨盤の安定や下半身の機能が高まる効果が期待されます。

垂れたお尻をふんわりと引き締めるお尻エクササイズ 

今回のエクササイズを取り入れて、お尻の上部はふわふわにゆるめ、下部はしっかり動かして形を整えましょう。

お尻上部ほぐし

硬さを感じるお尻の上部をやさしくほぐします。

＜やり方＞

１）片方のお尻の上部に重心をかけて前後や左右に心地よく動いてほぐす（反対も同様に）

呼吸を止めず、息を吐く長さを長めにすることで緊張が抜けやすくなります。

うつぶせヒップエクステンション

股関節を伸ばしながら脚を閉じる（内転）要素を加えることで、大殿筋の下部が参加しやすくなります。

＜やり方＞

１）うつ伏せになり脚を伸ばして軽く閉じる

２）恥骨を床につける

３）両脚を太ももが少し浮く程度に持ち上げる。この姿勢を5秒ホールドし、一旦足を下ろす。この動きを3セット

ポイントは、腰を反らないこと、肩が力まないようにすること、脚を上げたらわずかに内側へ寄せる意識をすることです。