カリウム不足を防ぐ！朝、ごはんにのせると良い食材とは？｜管理栄養士が解説

カリウムの働きとは？

カリウムは、ナトリウムの排出を促し、高血圧を予防する効果があります。また、余分なナトリウムを排出することでむくみの改善にも役立っています。カリウムは筋肉の収縮にも関わっており、カリウムとナトリウムがバランスよく筋肉細胞に働きかけることで、筋肉を正常に保ちます。

カリウム不足で起こる症状

カリウムは多くの食品に含まれているため、通常の食事を摂っていれば不足することはほとんどありません。しかし、激しい下痢や嘔吐によって体外への排出が増えると、不足する可能性も。また、ナトリウムの摂り過ぎもカリウム不足の原因となります。

カリウムが不足すると、脱力感や食欲不振、便秘、動悸な、筋力低下などの症状が現れる場合があります。

朝にカリウムを摂るメリット

夜はどうしても塩分が多くなりがち。そのため、朝にカリウムを摂ることで前日の余分な塩分を排除し、日中のむくみ予防に効果的です。また、カリウムは筋肉の働きにも関わっているため、朝食で摂ることで筋肉が正常な活動を行うスイッチにもなります。

朝、ごはんにのせるだけのおすすめ食材

忙しい朝でも手間をかけずに食べられる食品を紹介します。カリウム補給にぜひ役立ててみてくださいね。

納豆
納豆は1パックでも260〜350㎎程度のカリウムを摂ることができます。たんぱく質も補給できるので朝にピッタリの食材です。腸内環境の改善やアンチエイジングなどにも効果が期待できます。

長芋とろろ
長芋は、野菜類や芋類の中でも特にカリウムが豊富な食材です。消化も良いので、朝でも食べやすいのも魅力の一つです。生卵や海苔を添えると、たんぱく質やミネラルも一緒に摂ることができるのでおすすめです。

しらす干し＋大根おろし
しらす干しには、カリウムのほかにカルシウムやビタミンD、マグネシウムなどのミネラルも多く含まれています。大根もカリウムが豊富なので、大根おろしと一緒にご飯にかけて食べれば、栄養バランスの良い朝ごはんになります。

ほうれん草
ほうれん草は、葉物野菜の中でも特にカリウムが多い野菜です。油で炒めると、茹でるよりも多くのカリウムを摂ることができます。炒めたほうれん草と炒り卵をご飯にのせて2色丼にして食べれば、たんぱく質も一緒に摂ることができます。

カリウムを逃さないポイント

カリウムは水に溶けやすい性質があります。そのため、野菜を茹でる場合はゆで汁を味噌汁や料理に使うなど、栄養素を無駄にしない工夫が必要です。また、生のままサラダなどで食べるとカリウムをそのまま摂取できるのでおすすめです。