なぜ、あの人と話すと「どっと疲れる」のか？ 臨床心理士に聞く、エネルギーを奪う人から自分を守る「境界線」の引き方

なぜ「あの人」と話すと疲れるのか——境界線の心理学

「相談に乗っただけなのに、なぜかぐったりする」「断れずに引き受けて、後で後悔する」——こうした経験はありませんか？ 日本の臨床心理の現場では、こうした訴えを持つ40代の相談者が増えていると言います。

本記事の監修を務める臨床心理士/公認心理師の甘中亜耶さんは、この「疲れ」の正体は、心理的な境界線(バウンダリー)が侵されている状態だと指摘しています。バウンダリーとは、「自分の責任はここまで、相手の責任はここから」という心理的な線引きのこと。この境界が曖昧になると、他者の感情や問題を無意識に「自分のこと」として背負い込んでしまうのです。

認知行動療法の視点から見ると、この状態は「認知の歪み」の一種である「個人化（Personalization）」に関連しています。「相手を助けなければならない」「断ったら嫌われる」といった思考が自動的に働き、本来は相手が抱えるべき問題まで引き受けてしまうのです。

さらに脳科学的には、他者への過度な共感は前頭前野（感情をコントロールする部位）の機能が低下し、扁桃体（不安や恐怖を司る部位）が過敏に反応しやすくなります。結果として、慢性的なストレス状態が続き、心身ともに疲弊していくのです。

日本の文化的背景も影響しています。「和を重んじる」「相手の気持ちを察する」という美徳が、時に自分の境界線を守ることへの罪悪感を生み出します。「断ると相手に悪い」「NOと言えない自分が悪い」と自分を責めてしまう人も少なくありません。

しかし臨床心理士は言います。「境界線を引くことは、冷たさではなく、健康的な人間関係を築くための基本スキルなんです」

臨床心理士がすすめる「境界線(バウンダリー)」を引く4つの実践

では、具体的にどうすれば良いのか。日本の臨床現場で実際に用いられている、今日から実践できる方法をご紹介します。

実践1:「感情」と「問題」を切り分ける

相手が悩みを話してきた時、相手の感情には共感するが、問題の解決まで引き受けないという線引きを意識します。

【具体例】

NG「それは大変！ 私が何とかするから」(問題ごと引き受ける)

OK「それは辛いね。どうしたいと思ってる？」(感情に寄り添い、問題は相手に委ねる)

これは臨床心理学における「感情の検証(Emotional Validation)」の技法です。相手の感情を否定せず受け止めることと、相手の問題を代わりに解決することは、まったく別の行為なのです。

実践2:「即答しない」習慣を作る

日本人は「その場で答えを出すべき」というプレッシャーを感じやすい傾向があります。しかし、即答は境界線を曖昧にする最大の要因です。

【言い換えの例】

「ちょっと考える時間をもらえますか？」

「今日は判断できないので、明日お返事しますね」

「一旦持ち帰って、検討させてください」

この「保留する権利」を行使することは、ACT(アクセプタンス&コミットメント・セラピー)における「価値に基づいた行動選択」につながります。焦って答えるのではなく、自分の価値観に照らして判断する時間を確保するのです。

実践3:「NOのバリエーション」を持つ

臨床心理士の多くが、相談者に勧めるのが「断り方のレパートリーを増やす」ことです。

【段階別の断り方】

ソフトな断り:「今回は難しいですが、次の機会があれば」

理由付き断り:「今、他の案件で手一杯なので、お力になれません」

代替案提示:「私は無理ですが、◯◯さんなら詳しいかもしれません」

明確な断り:「申し訳ないですが、それはお引き受けできません」

重要なのは、断ること=相手を否定することではないと理解することです。自分のキャパシティを守ることは、長期的には相手にとってもプラスになります。

実践4:「身体の違和感」をバウンダリーのサインにする

臨床心理の現場では、身体感覚を境界線侵害のアラートとして活用することが推奨されています。

相手と話していて、こんな感覚はありませんか？

・胸が苦しい

・肩が重い

・胃が締め付けられる

・呼吸が浅くなる

これらは、無意識レベルで「境界線が侵されている」というサインです。この身体の声に気づいたら、物理的・心理的に距離を取る許可を自分に与えます。

「ごめんなさい、ちょっとトイレに」と席を外す、電話なら「また後でかけ直します」と切る——こうした小さな行動が、境界線を守る第一歩になります。

境界線を引くことで起こる心理的変化と注意点

これらの実践を続けると、どのような変化が期待できるのでしょうか。

1. 慢性疲労からの回復

対人援助や心理学の研究においても、境界線の曖昧さとバーンアウト（燃え尽き症候群）や慢性的な疲労感の相関が示されています（Singer & Klimecki, 2014）。他者の問題を背負わなくなることで、脳と身体の負荷が軽減されるのです。

2. 人間関係の質的向上

意外に思われるかもしれませんが、適切な境界線は、人間関係を悪化させるのではなく、むしろ改善します。お互いが「ここまで」という線を理解することで、依存ではなく相互尊重の関係が築けるようになります。

3. 自己理解の深まり

「どこまでが自分の責任で、どこからが相手が背負うべき責任なのか」を見極める過程で、自分の価値観や限界が明確になります。これは認知行動療法における「認知再構成」のプロセスとも重なります。

4. 罪悪感との向き合い方

日本の文化的背景から、境界線を引くことに罪悪感を覚える人は少なくありません。しかし臨床心理では、「罪悪感を感じながらも境界線を守る」という経験の積み重ねが、自己肯定感の基盤になると考えられています。

ただし、重要な注意点があります。

境界線を引くこと ≠ 無関心・冷淡
相手を思いやる気持ちを持ちながら、自分を守ることは両立します。境界線は「壁」ではなく、健康的な距離を保つための「しなやかなフィルター」なのです。

ハラスメントや不当な扱いへの対処は別問題
職場でのパワハラ、セクハラ、DVなどの不当な扱いを受けている場合、「境界線を引く」だけでは不十分です。専門機関への相談や、法的措置が必要なケースもあります。自分一人で抱え込まず、信頼できる第三者や専門家に相談してください。

すぐに完璧にはできなくていい
長年の習慣を変えるには時間がかかります。「今日は断れなかった」と自分を責める必要はありません。少しずつ、できる範囲で実践していくことが大切です。

あなたのエネルギーは、あなたが守っていい

「あの人と話すと疲れる」——その感覚は、決してあなたが弱いからでも、冷たいからでもありません。むしろ、自分の心と体が発している大切なメッセージなのです。

境界線を引くことは、相手を拒絶することではなく、お互いが心地よく関われる距離を見つけることです。あなたのエネルギーを守ることは、あなた自身のウェルビーイングを守ることであり、それは誰かを傷つけることとは違います。

明日、また「疲れる人」に会ったら、少しだけ意識してみてください。「これは私の問題？ それとも相手の問題？」と。その小さな問いかけが、あなたの心に余白を作り、もっと楽な人間関係への第一歩になるはずです。

あなたには、自分を守る権利があります。そして、その権利を行使することは、決して悪いことではないのです。

参考文献・出典

杉山崇(2019)『「心の専門家」が教える 人間関係のトリセツ』ディスカヴァー・トゥエンティワン

水島広子(2018)『「自分の居場所がない」と感じたときに読む本』大和出版

信田さよ子(2017)『加害者は変われるか？』ちくま新書

日本認知療法・認知行動療法学会

日本臨床心理士会

日本心理学会

Katherine, A. (2000). Boundaries: Where You End and I Begin. Hazelden.（邦訳:アン・キャサリン『境界線——聖なる境界線』創元社）

Cloud, H., & Townsend, J. (1992). Boundaries: When to Say Yes, How to Say No to Take Control of Your Life. Zondervan.

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2011). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change. Guilford Press.（ACT関連の邦訳多数）

Linehan, M. M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. Guilford Press.（弁証法的行動療法の基礎文献）

Tania Singer, Olga M Klimecki(2014), Empathy and compassion, Current Biology, Volume 24, Issue 18

厚生労働省 こころの耳

日本うつ病学会

監修／甘中亜耶

臨床心理士、公認心理師、ストレスチェック実施者
大学院を卒業後、3年間精神科クリニック、保健所でカウンセリングや心理検査を担当。現在は働く人の健康を支援したいと考え、1万人規模の飲食企業で労務を担当している。特に安全衛生業務、休職対応を得意としており、心理士としての知見も踏まえながら業務に従事。