もう副菜に迷わない！冷凍野菜・乾物・缶詰の簡単バランスごはんを管理栄養士が解説

副菜作りは頑張りすぎず「足りない栄養を足す」感覚で

副菜の役割は

・食物繊維

・ビタミンミネラル

・たんぱく質の補充

です。

主菜が肉や魚なら、必要なのは野菜・海藻・豆類のどれかを足すだけでバランスがぐっと整います。何品も作らないと、と頑張りすぎなくていいんです。

副菜に使えるおすすめ食材

1． 冷凍野菜

冷凍野菜は市販のものでもいいですし、野菜をまとめて切って生のまま、または下茹でして冷凍しておくと、切らずに使えて時短になります。

ブロッコリー（ビタミンC、葉酸）

・ブロッコリーのごま和え：ブロッコリーをレンジで加熱し、醤油、ごまを和えるだけ。

・ブロッコリーの卵炒め：レンジで解凍したブロッコリーと卵を炒め、塩コショウで味付け。彩り豊かな副菜のできあがり。

ほうれん草（鉄、マグネシウム）

・ほうれん草のナムル：ほうれん草をレンジで加熱して白だしをかけてお浸しに。味付けをごま油と塩に変えればナムルのできあがり。

 

かぼちゃ（βカロテン、ビタミンE）

・かぼちゃとツナのサラダ：かぼちゃをレンジで加熱し、ツナとマヨネーズ、こしょうで和える。バターと塩で和えると子供も喜ぶ1品に。

2．乾物

切干大根（食物繊維、カルシウム）

・切干大根とツナの和風サラダ：切干大根を戻して刻み、ツナとめんつゆで和える。

・切干大根の酢の物：切干大根とわかめを戻し、かにかまを加えて酢、砂糖、醤油で味付け。

 

高野豆腐（カルシウム、たんぱく質）

・高野豆腐の煮物：高野豆腐と冷凍野菜を出しで煮て醤油と砂糖で味付け。味付けを鶏ガラ＋ごま油にすると中華煮に早変わり。

 

３． 缶詰

ツナ缶（たんぱく質、EPA,DHA）

・ツナときゅうりのマヨネーズ和え：輪切りのきゅうりとツナをマヨネーズで和えるだけ。冷凍ブロッコリーやオニオンスライスと和えるのもおすすめ。

コーン缶（食物繊維、ビタミンB1）

・コーンチヂミ：コーン缶と小麦粉、卵、水、塩を混ぜ合わせ、ごま油で焼くだけで食べ応えのある副菜に。

まとめ

お気に入りの副菜レパートリーを作っておくことで、日々の「もう1品なににしよう？」の考える時間が減らせます。冷凍野菜、乾物、缶詰を味方につけて、がんばらないのにバランスの良いご飯を続けていきましょう。

ライター／浅野いずみ
行政管理栄養士として保育園や老人ホーム等の施設衛生・栄養管理の指導に従事。その後フリーランスとして特定保健指導やダイエットプランナーとして個人の栄養や健康をサポートしている。食材の持つ力や組み合わせ、効果的な調理法についてのテーマを中心に、食べることが楽しくなるような執筆を心掛けている。