【ごぼう】きんぴらだけじゃもったいない？栄養を余すことなく摂取できる調理法とは

ごぼうの栄養とポイント

ごぼうは「食物繊維とポリフェノール」をたくさん含んでいて、美容と健康に大きな効果があります。ですが、あることをしてしまうと、その成分がざっくりと逃げることも。。

大切な栄養までもれなく食べるには、以下のことがポイントです。　

1. 水につけすぎない

ごぼうは「水に溶ける食物繊維」を多く含んでいます。長く水につけると、腸内を整えてくれるその食物繊維が流れてしまい、とてももったいないことに。アク抜きで水につけたいときは短めにさっと浸け、早めに調理します。

2. 皮をむかない

「抗酸化作用で美容によいポリフェノール」は、皮の下にたくさん含まれています。ごぼうの皮はできるだけむかずに、手で泥を洗い流してから、たわしや包丁の背でごぼうの表面を軽くこそげ落とす程度で充分です。

これらをふまえて「ごぼうの竜田揚げ」を作っていきましょう。

ごぼうの竜田揚げ【15分】

竜田揚げとは

具材を調味料に「漬け込んでから揚げる」のが竜田揚げ。ごぼうの表皮が調味料にコーティングされるので、アクが出て変色するのを防ぎます。水に浸ける必要もありません。また、ごぼうを皮つきで大きめに切ることで、ポリフェノールをたっぷり摂取できます。

【材料2人分】

・ごぼう(6cm幅カット)‥‥‥‥‥1/2本
・片栗粉‥‥‥‥‥‥適量
・サラダ油‥‥‥‥‥‥‥適量
・七味マヨネーズ‥‥‥‥お好みで

（調味料）
・しょうゆ‥‥‥‥‥‥‥‥大さじ1
・みりん‥‥‥‥‥‥‥‥‥大さじ1
・にんにく(すりおろし)‥‥１片
・しょうが(すりおろし)‥‥にんにくと同量
 

【作り方】

1. ごぼうを洗います。皮はむかずに手で泥を洗い流してから、包丁の背でごぼうの表面を軽くこそげ落し、水できれいに流す。

2. ごぼうを6cm幅、縦2等分に切る(太い場合は4等分で)。さらにすり棒などで叩くと味もよくしみ込む。

3. 調味料を合わせたボールやポリ袋などに2をすぐに入れ、よくからませてから10分ほど漬け込む。

4. 3の水気を軽く切り、ボールに入れた片栗粉にからませ、よくなじませる。

5. 180℃ほどの油で4を揚げる。表面がきつね色になり、カリッとしてきたら網に乗せ油を切る。お好みで、七味をかけたマヨネーズなどを添える。

まとめ

今回はごぼうの竜田揚げレシピと、栄養を逃さない調理ポイントをお伝えしました。

・ アク抜きで水に長くつけない
・ 皮をできるだけむかない
・ 竜田揚げは、ごぼうの栄養を逃さずに食べれる

ちなみにごぼうのアクはポリフェノールなので、茶色く変色しても問題なく食べれます。おせちなど、色や見た目も重視される料理の時にはさっと水に浸けるなど、状況により使い分けるといいですね。

＜参考＞
「新・野菜の便利帳　健康編」　名取貴光監修