お尻の筋肉が使えていない人は腰回りにお肉がつく！？腰回りの肉も落ちる！美尻筋トレ

中臀筋が弱いと腰回りにお肉がつきやすい理由

中臀筋は、骨盤の外側からお尻の上部にかけてついている筋肉です。この筋肉が弱くなると、骨盤が不安定になり姿勢が崩れやすくなります。すると腰回りの筋肉も不必要な緊張が生じ、もともとのしなやかなラインが失われます。また、中臀筋が衰えると腰とお尻の境目がぼやけ、くびれのないずんどう体型に見えてしまいます。さらに、歩くときに骨盤がグラグラして、効率の悪い歩き方になり、下半身太りの原因にもなります。

中臀筋を鍛えれば腰回りにメリハリが生まれる

中臀筋を鍛えると、腰とお尻の境目がはっきりして、くびれのあるメリハリボディに近づきます。また、中殿筋を鍛えることで歩行や立ち姿勢が安定し、日常動作におけるエネルギー消費効率が高まります。骨盤が安定することで姿勢も良くなり、立ち姿や歩き方も美しくなります。

ファイアハイドラントで中臀筋をピンポイントで鍛える

ファイアハイドラントは、四つ這いの姿勢から片脚を横に持ち上げるエクササイズです。中臀筋をピンポイントで刺激でき、腰や膝への負担が少ないので、筋トレ初心者でも取り組みやすいのが特徴。ヒップアップしながら腰回りも引き締められる、一石二鳥のトレーニングです。

ファイアハイドラントのやり方

1. 四つ這いになり、両手は肩幅、両膝は腰幅に開く。手は肩の真下、膝は股関節の真下にセットし、背中をまっすぐに保つ。

2. 体幹を固定したまま、片方の膝を90度に曲げた状態で真横に持ち上げる。太ももが床と平行になるくらいまで上げ、お尻の横に力が入っているのを感じる。

3. ゆっくりと膝を下ろし、床につく直前で止めて再び持ち上げる。片側10回繰り返したら、反対側も同様に行う。左右3セットずつ行う。

効果を高めるためのポイント

脚を上げるときに体がねじれたり、腰が反ったりしないよう、体幹をしっかり固定することが大切です。脚を高く上げることよりも、姿勢を崩さずお尻の力だけで動かす意識で行いましょう。反動を使わず、ゆっくり上げてゆっくり下ろすことで、中臀筋にしっかり負荷がかかります。お尻の上部に効いているのを感じながら行うと効果的です。毎日続けることで、2〜4週間ほどで腰回りにメリハリが出てきます。

記事監修／本田雄介
体ガチガチのアラフォーヨガ初心者から、ヨガインストラクターを目指してインドでRYT200〜500修了。早稲田大学人間科学部スポーツ科学科卒業後、アパレル業界で就職するも、40歳を前に「自分らしさとは？」「人生の意義とは？」と考え始める。ヨガのもつ効果や精神性にも惹かれて転身を決意。インドで資格取得後、大手ヨガスクールでインストラクター養成講師を務め、2025年からフリーランスに。Instagram：＠honhon180