「立体的」で「丸い」「美尻」をつくろう！簡単膝パカ【ヒップライン整えエクササイズ】

お尻の横“中臀筋”に効かせて、ヒップラインに丸みをつくる

このトレーニングでメインに鍛えるのは、「中臀筋（ちゅうでんきん）」。お尻の中心にある大臀筋よりも外側に位置し、脚を外に開く動きや骨盤の安定に大きく関わる筋肉です。中臀筋は、デスクワークや座りっぱなしの生活で衰えやすい部位でもあります。

弱くなるとどうなるかというと…。
・お尻が外側に流れやすく、平坦で横広がりの印象に
・歩いたときに骨盤が左右にぐらつき、姿勢も崩れやすくなる
・ヒップと脚の境目がぼやけて、下半身が重たく見える
・骨盤の不安定さから、股関節や腰に負担がかかりやすくなる

というように、見た目と身体の使い方の両方にネガティブな影響が出やすい筋肉なんです。
逆にこの中臀筋をトレーニングで“使える状態”にすると、嬉しい変化がたくさん！

・お尻の横から引き上がるような立体感が生まれ、丸みのあるヒップラインに
・ヒップと太ももの境目がくっきりして、脚長＆脚細見えの効果
・骨盤の安定性が高まり、歩き姿・立ち姿が美しく整う
・腰や股関節への負担が減って、疲れにくく軽やかな身体に

中臀筋を鍛えることは、見た目のボディメイクだけでなく、土台となる“身体の安定感”を整えることにもつながります。

ヒップラインが崩れてしまうNG習慣

理想的なヒップラインをつくろうと頑張っていても、日常の何気ないクセが邪魔をしていることも。中臀筋がうまく使われず、せっかくのトレーニングの効果が出にくくなってしまう原因にもなります。

たとえば…

・片足に重心をかけて立つクセがある…骨盤がゆがみ、中臀筋が左右どちらかだけ使われてバランスが崩れる

・内股歩きや、膝を内側に入れるクセがある…中臀筋が正しく働かず、代わりに太ももの前や外側が張りやすくなる

・猫背や骨盤を後ろに倒した姿勢になっている…お尻に力が入りづらく、全体的に筋力が低下しやすい

こうした習慣を続けていると、知らないうちにお尻の筋肉がサボってしまい、ヒップラインが平たく、外に広がって見える原因に。だからこそ、トレーニングと並行して「立ち姿・歩き姿・座り姿」の見直しもとても大切。ヒップアップの近道は、日常の姿勢から始まっています。

膝パカエクササイズのやり方

①右を向いて横向きに寝転がり、右手で頭を支えるか右腕を前に伸ばして二の腕を枕のようにします。
両膝を軽く曲げ、頭・お尻・かかとまでが一直線上に並ぶように体勢をとります。少しお尻を突き出すように意識するとこの後お尻の筋肉が感じやすくなります。

②骨盤が後ろへ倒れないよう気をつけながら、かかと同士をくっつけたままゆっくり左膝を開きます。骨盤が後ろへ傾かないギリギリの範囲でなるべく膝を開くように意識します。
十分に開いたところからゆっくり閉じていく、この動きを10回程度繰り返します。反対側も同様に行います。慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

トレーニングのポイント

●お尻の横（中臀筋）を意識して膝を開く
脚ではなく“お尻の外側”で動かす感覚を大切に②かかとは常にくっつけたまま開閉する
骨盤の安定感をキープしやすくなる

●骨盤を後ろに倒したり、上半身がぐらつかないよう注意
フォームの崩れが効果ダウンのもと

●開いたときに1〜2秒キープするのがコツ
筋肉への刺激がしっかり入りやすくなる

●10〜15回を目安に、無理のない範囲で行う
小さな負荷でも継続することで効果を実感できる