これやっている人は要注意【お尻が横に広がる人のクセとは】3秒で効く！中臀筋引き締めエクサ

これやってませんか？お尻が横に広がる人の癖３つ

お尻の幅が気になる人にまずやってほしいことは、エクササイズ…ではなく、自分の姿勢の癖を知ることです。どんなにエクササイズを頑張っても、日常の姿勢が崩れていたらその努力は水の泡。「自分はそんな癖ないよ」と思っている方も、この機会に改めてご自身の姿勢を観察してみてください。

×立っている時、片足に寄りかかっている

歯を磨いている時やバスを待っている時…ふとした瞬間、片足によりかかって立っていませんか？例えば右足ばかりに体重がかかる立ち方が癖になっている人は、骨盤も右にずれてきます。さらにお尻の外側にある大転子が右に押し出され、お尻の幅が広がってきてしまいまうのです。

×椅子に座る時、つい脚を組む

仕事中、電車の中、はたまた自宅のソファーでくつろいでいる時…脚を組むことが当たり前になっていたら要注意です！脚を組むと、脚が内側に入り（股関節の内転）さらに内股の状態（股関節の内旋）になります。常に大転子が外に押し出され、お尻が広がる原因に…。しかも内腿もたるんでくるので、いいことなしです。

×床に座る時はいつも、ぺちゃんこ座りか横座り

スカートを履いたまま床に座る時など、やってしまいがちなぺちゃんこ座りや横座り。これもお尻が広がるNGな座り方です。それだけでなく、骨盤の底を支えている骨盤底筋にも負担がかかり、内蔵下垂や尿漏れを引き起こす可能性も考えられます。

癖を一瞬でゼロにすることはできないかもしれませんが、まずは癖に気付くということが大切です。日常の中で姿勢に意識を向けて、少しずつ改善していきましょう。

3秒で効く！中臀筋引き締めエクサ

今回はお尻をタイトに引き締める簡単なエクササイズをご紹介します。働かせたいのは、骨盤を横から支えている筋肉、中殿筋です。ポイントは、引き締めたい骨盤の外側に意識を向けながら行うこと。しっかり丁寧に行うと、３秒キープするだけで効いてきますよ！

▼動きを動画で確認

やり方

1.膝を立てて床に座る／足幅を約60cm広げる

2.両膝を右に倒す／体を右にツイストし、両手を右のお尻の近くにつく

・息を吐く時：左脚全体を床から持ち上げる／膝は曲げたまま（3秒ホールド）

・息を吸う時：左脚をおろす

3.強度をアップしたい時は、左脚を持ち上げた時に膝を伸ばす

4. 脚の上げ下げを5～10回繰り返す／反対側も同様に行う

これはＮＧ！

×体が倒れる

×脚が体の横にくる