50歳からのお尻トレーニング｜ちょっときついけどたった10回◎お尻を引き上げる簡単椅子エクサ

ヒップリフトエクササイズの効果

ヒップリフトエクササイズでは、お尻の筋肉（殿筋群）だけでなく、腿の裏側の筋肉（ハムストリングス）や体幹も同時に鍛えることができます。

具体的な効果をいくつかあげてみましょう。

・垂れたお尻を引き上げる
・お尻に丸みが生まれ、形が綺麗になる
・太腿とお尻の境目がよみがえる
・骨盤の位置が整い、姿勢も整う
・太腿が引き締まり、脚が長く綺麗に見えるようになる

などなど、体全体にたくさんの効果が期待できるのです。また、筋力アップにより体を支える力も強くなるので、反り腰や腰痛など不調の改善にも効果的と言われています。

垂れたお尻を引き上げる！椅子を使ったヒップリフトエクササイズ

まず、足を乗せる程よい高さの椅子を用意します。ない場合は、ベッドやソファーに足を乗せて行うこともできます。

やり方

１）足を椅子に乗せて仰向けで寝る。膝の角度は90度を目安に、膝は腰幅～肩幅程度に開いておく

２）両手をお腹に乗せて腹式呼吸を行う。息を吸いながらお腹を膨らませ、吐きながらでおへそを背骨に寄せるように引き込み、お腹を薄くする

３）お腹を薄くへこませたまま、息を吐きながら背骨がまっすぐになる位置までお尻を持ち上げる。お尻を中心に寄せるように、ぎゅっと引き締めながら行う

４）息を吸いながらお尻を元の位置に下す

5）呼吸と共に、お腹とお尻を意識しながら3～４の動きを10回繰り返す

ポイント

一番のポイントは、お腹の力が抜けないように、しっかり引き込んで行うことです。お尻を上げるときは、かかとに重心を乗せて胸から膝までが一直線になるように意識。
お腹と共に、お尻もしっかり引き締めて！お尻や足が左右にぶれて安定しない場合は、両手でお尻を支えながら行ってもOK。
まずは10回、頑張ってみましょう。慣れてきたらお尻を床まで下さずに、すれすれでキープして上下の動きを繰り返します。より強度が上がりますが、必ず後からうれしい結果がついてくるはずですよ！