「長時間座ったあとコレやって！」股関節の詰まりをとってぽっこりお腹を改善する腸腰筋ストレッチ

ぽっこりお腹と股関節の詰まりの関係とは？

デスクワークの方など一日のうちに座っている時間の長い方は股関節の詰まり感や硬さを感じている人も多いと思います。
座っている時には股関節を前から支えている筋肉は収縮され、股関節を後から支えているお尻側の筋肉は圧迫されている状態が起きています。その事から股関節周りの筋肉の可動が悪くなり、脚の付け根に違和感を感じやすくなるのです。

股関節を前から支えている筋肉に股関節から骨盤を繋ぐ腸骨筋という筋肉がありますが、この腸骨筋は下半身と上半身を繋ぎお腹を内側から支える大切な腹部のインナーマッスルです。
大腰筋と腸骨筋のセットが腸腰筋で、お腹痩せや姿勢保持には必要不可欠な筋肉です。

座っている時間が長い人は腸骨筋が緩んでいる時間も長くなることで、前ももの筋肉と共に弱まり、姿勢を維持することがきつくなっています。
姿勢を起こすにはお腹と背中の筋肉が活躍しますが、座りっぱなしで硬くなった太ももと脚の付け根に引っ張られて前かがみ姿勢が日常化してしまっていることも。座っている時や立っている時の前かがみの姿勢は、骨格を歪ませ、筋肉も正しく使えなくしてしまうのでデメリットしか起こりません。

姿勢を正す筋肉が弱まるとお腹には脂肪が蓄積されやすくなり、お尻と太ももの裏の筋肉も低下して垂れ尻にもなりやすいので、座りっぱなしの方は、腸骨筋に柔軟性をつけるケアがお勧めです。

ポイントは腸腰筋＆大腿四頭筋

太ももの大腿四頭筋は体の中の筋体積が一番大きな筋肉の為、パワーもある分、硬くなると張りやすくなりつらく感じる人も多いです。腸腰筋は股関節の前を通り太ももの骨の上部内側までついているので大腿四頭筋の上部（大腿直筋）と関係の深い筋肉。股関節の詰まり感を和らげたり腸腰筋を鍛えたりストレッチする時には大腿四頭筋の動きも欠かせません。

表面の大きな筋肉（前ももの大腿四頭筋）が硬ければインナーマッスルの腸腰筋も動きにくくなるので、今回のストレッチでは前ももの筋肉も多くストレッチさせます。ストレッチをしないと柔らかくなりにくい部分なので、股関節につまりを感じる時や姿勢が正しにくい時はもちろんのこと、一日のリセットとして3種類のストレッチを行ってみて下さい。
 

腸腰筋ストレッチのやり方

大腿四頭筋＆腸腰筋ストレッチ①

四つ這いになったら右の足を手の間に置き、左の膝は腰骨よりも後ろへ置きます。左の膝の下にはタオルを敷いたりマットを重ねて保護しましょう。重心を左足に載せたら前へ押し出す様に、右脚に重心を移します。その姿勢で10秒キープします。

大腿四頭筋＆腸腰筋ストレッチ②

①で10秒キープした姿勢のまま、左の膝の曲げ伸ばしを10回繰り返します。

大腿四頭筋＆腸腰筋ストレッチ③

②で曲げた膝のまま右の手で左の足をキャッチして10秒キープします。足を持ちにくい場合は無理をせずタオルを足に引っかけて行うのもお勧めです。
①～③まで1方向を続けて行ったら反対の脚でも同じことを繰り返しましょう。太ももの筋肉は大きくてパワーがあるので硬い人は時間をかけてストレッチを続けていきましょう。