たった30秒で「自然と痩せる体」&お腹ほっそりを実現！腸腰筋立ちエクササイズ【運動不足の人必見】

基礎代謝と筋肉

基礎代謝とは、私たちが生きていくために最低限必要なエネルギー量のことです。運動をしていない時でも、呼吸・体温維持・臓器を動かすために消費されるエネルギーなので基礎代謝は高い方が良いです。しかし、残念ながら、基礎代謝は加齢や運動不足などによる筋力低下に伴い年々低下してしまいます。

筋力が衰えると代謝が下がって痩せにくくなるだけではなく、日常のちょっとした動作ができなくなったり、良い姿勢を保つことも難しくなっていきます。姿勢が悪くなると、さらに全身の筋バランスは崩れてちょっとした不調がどんどん増えていき、生活の質が落ちかねません。

代謝・姿勢・日常動作のすべてに関わる筋肉をしっかり使うことは、生活の質を上げるためにも非常に大切です。そこで今回は、良い姿勢にも日常動作にも欠かせない腸腰筋について解説し、最後に腸腰筋を活性化できるエクササイズをご紹介します。

腸腰筋とは

腸腰筋は骨盤を正しい位置に整え良い姿勢を保つのに貢献してくれている抗重力筋（重力に抗って身体を支えて、綺麗な姿勢を維持するのに必要不可欠な筋肉のこと）です。腸腰筋が怠けてしまうと腰の部分の背骨である腰椎のカーブをつくれずに姿勢が崩れてしまいます。すると、お腹にお肉がたまり下腹部がたるんでしまうのです。

腸腰筋は股関節を曲げる働きもあるため、ももを上げる動きがしにくくなると少しの段差につまずいたり転倒するなど、身体のバランス感覚・運動能力の低下に繋がり日常生活に悪影響が出てしまいます。また、腸腰筋は加齢とともに衰える筋肉なので代謝の低下の一因になる可能性もあります。

このように腸腰筋は生活の質の維持に欠かせない筋肉ですが、身体の深層にあるためなかなかここを使うという実感がわきにくいかもしれません。まずは筋肉の場所をイメージして動くことが大切です。

腸腰筋は、背骨から太ももの骨の内側につく大腰筋、骨盤の内ヘリから太ももの骨の内側につく腸骨筋から成り、残り一つの小腰筋は半数の人は消滅しているとされています。前述したとおり、腸腰筋は股関節を曲げる作用があり、立った状態で太ももを上げると腸腰筋が働きます。膝をまっすぐ上げるよりも斜めに股関節を曲げる方がより腸腰筋を活性化でき、また、重力に抵抗して動くことで負荷が自然と上がるため、たった30秒のエクササイズでもバッチリ効いてくれます。

腸腰筋立ちエクササイズ

＜やり方＞

１）真っ直ぐ立ち、指を組んで拳を真下におろす

２）右膝を右肩に向かって上げる、左膝を左肩に向かって上げる、この動作を30秒繰り返す

膝を肩に向かって上げる時は、背筋を真っ直ぐ伸ばしておきましょう。膝と肩を近づけようとして肩が下がらないよう気をつけてください。最初は膝が上がりにくくても、続けるうちに膝が高く上がるようになります。

体幹をまっすぐに保つことで体幹の筋力も養うことができるのでこのエクササイズ一つでも基礎代謝は上がっていき、身体もすぐにポカポカ温まりますよ。たった30秒でOKなのでぜひ日常生活のすきま時間に取り入れてみてください。