【ちょっとキツいけどウエスト・二の腕にがっつり効く】気になる２か所を鍛える「上向きプランク」

お腹周りの引き締め＆体幹強化に効果的な「プランクポーズ」

自重トレーニングやヨガの太陽礼拝でもおなじみのプランクポーズ。ヨガではクンバカアーサナ（板のポーズ）といって、体幹や腕の筋力UPに効果的なポーズとされています。一見簡単そうに見えますが、お腹や腰を意識して身体を一直線に保ったままキープする、意外とキツいポーズのひとつです。

プランクの効果

・身体を内側から支える力が強くなる
・体幹が安定して姿勢改善につながる
・基礎代謝が上がり太りにくくなる
・お腹周りや二の腕の引き締めが期待できる

プランクには床にひじをついて行うものもあれば、身体を横向きにして片腕で支えるサイドプランクなどもあります。それぞれ意識を向けるポイントが違い、得られる効果もさまざまなので、ベーシックなプランクポーズに慣れてきたら新しいプランクにチャレンジしてみると、より体幹を強化できるでしょう。

お腹と二の腕の引き締めに最適！上向きのプランクポーズ

今回紹介するのは、上向きに行うプランクポーズ。身体の前面をストレッチする効果があり、体幹の強化、お腹の引き締め、二の腕や手首の強化にも効果的。またバランス力の向上も期待できます。ポーズが安定すると集中力が高まったり、胸や肩が気持ちよく開いて肩こりの緩和にも繋がるので、ぜひ続けてみてくださいね。

①両脚を伸ばして床に座ります。かかとを押し出しふくらはぎや太ももの裏と手で床を押して身体を引き上げ、背骨を伸ばしましょう。

②両手をお尻の後ろにつきます。このとき指先はお尻の方へ向けましょう。自然と背中が後ろにもたれかかるような状態になります。

③手で床を押して身体を持ち上げ、足裏を床に下ろし、手と足裏で床を強く押しながらバランスを取ります。手のひらが肩の真下になるようにポジションを調整しましょう。お腹、内もも、お尻を締めて胸を開き、身体の前面の伸びを意識します。

④ポーズが安定したら頭を後ろへ反らします。首に違和感がある場合は頭を反らさずにあごを引いて鼻先を見つめましょう。5呼吸ほどキープし、ゆっくりお尻をおろします。