味噌汁に「干ししいたけ」を入れるメリットがすごい！出汁不要で栄養補給も叶う食べ方｜管理栄養士が解説

なぜ冬は「干ししいたけ」の味噌汁が良い？

干ししいたけは煮物の出汁として使われることが多い食材ですが、味噌汁に使うことで

• 出汁を別でとる手間がいらない
• 出汁がらがそのまま具材になる

という一石二鳥のメリットがあります。さらに、干ししいたけはビタミンDが豊富な食材。冬は日照時間が短く、屋内で過ごす時間も増えるため、食事からのビタミンD補給が特に重要な季節です。

ビタミンDが不足するとどうなる？

ビタミンDは、骨の健康や免疫機能を支える重要な栄養素です。腸管でのカルシウムやリンの吸収を促進し、腎臓での再吸収にも関与しています。不足すると血中カルシウム濃度が低下し、低カルシウム血症を招く可能性があります。また、軽度の不足であっても骨軟化症を引き起こし、特に高齢者では骨折リスクの上昇が報告されています。

なぜ冬はビタミンDが不足しやすいの？

ビタミンDは紫外線を浴びることで、皮膚で合成される栄養素です。しかし、次のような条件では体内での合成量が低下しやすくなります。

1. 紫外線量が少ない
2. 屋内で過ごす時間が長い
3. 日焼け止めを使用している

特に冬は1と2の条件が重なりやすく、一年の中でもビタミンDが不足しやすい季節です。そのため、冬場は食事から意識的にビタミンDを補うことが大切です。

ビタミンD補給におすすめな理由｜干ししいたけの栄養価

成人が1日に摂取すべきビタミンDの目安量は9.0μg／日です。干ししいたけは、生しいたけを日光に当てて乾燥させることで、ビタミンD含有量が大きく増加します。

• 生しいたけ：0.7μg／100g
• 干ししいたけ：17μg／100g

干ししいたけには、生しいたけの約24倍のビタミンDが含まれています。さらに、干ししいたけはうま味成分であるグルタミン酸も豊富です。乾燥させることで、グルタミン酸量は生と比べて約8倍に増加します。

• 生しいたけ：450mg／100g
• 干ししいたけ：3600mg／100g

栄養価を高める、干ししいたけと相性の良い味噌汁の具材

干ししいたけ × かつおぶし

かつおぶしには、うま味成分の一つであるイノシン酸が豊富に含まれています。干ししいたけのグルタミン酸と組み合わせることで、うま味の相乗効果が生まれ、よりおいしく感じられます。味噌汁にふわっとかつおぶしをのせるだけで、香りと風味がアップします。

干ししいたけ × 高野豆腐

どちらも乾物で、保存性に優れた食材です。冷蔵庫に食材がない時でも、常温保存の乾物があれば、さっと味噌汁を作ることができます。また、高野豆腐に含まれるカルシウムと、干ししいたけのビタミンDを一緒に摂ることで、カルシウムの吸収率が高まることが分かっています。干ししいたけはスライスしてから乾燥されたものも販売されているため、そちらを使用するとより食べやすく、手軽に取り入れらておすすめです。

干ししいたけを取り入れる時の注意点

ビタミンDは脂溶性のビタミンなので、干ししいたけの出汁自体にはビタミンDが溶け出さず上手く摂取ができません。干ししいたけごと具材として取り入れることで効率よくビタミンDを摂取できます。出しがらも捨てずに具材として取り入れてみましょう。

まとめ｜冬のビタミンD対策は毎日の味噌汁から

冬は不足しがちなビタミンDですが、毎日の味噌汁に干ししいたけを取り入れるだけで、手軽に補給できます。出汁不要でうま味も増し、無理なく続けられるのも大きなメリットです。日々の食事を少し工夫して、冬の栄養対策を始めてみましょう。

〈参考文献〉

食品成分データベース

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省

うま味の成分 | 日本うま味調味料協会