糖尿病家系の人が、外食時に必ず守るべき「食べ順」の医学的ルール｜医師が解説

糖尿病家系は「血糖スパイク」を起こしやすい体質

特に重要なのが「何を食べるか」よりも、「どの順番で食べるか」。これは感覚論ではなく、きちんと医学的な裏付けがあります。

糖尿病家系の人は、インスリン（血糖を下げるホルモン）の働きが弱めな傾向があります。そのため、同じ食事をしても、
・血糖が急激に上がり
・下がるのに時間がかかり
・血管がダメージを受けやすい
という特徴があります。

特に外食は要注意。
白米・麺・パンが中心、量も多め、食べるスピードも早くなりがち。これが重なると、食後30〜60分で血糖がジェットコースターのように急上昇します。

この急上昇、いわゆる「血糖スパイク」が続くと、以下のリスクが一気に高まります。

• 動脈硬化
• 心筋梗塞
• 脳卒中

だからこそ、糖尿病家系の人は血糖を上げない努力より、「急に上げない工夫」が重要なんです。

外食で絶対に崩してはいけない「黄金の食べ順」

結論から言います。糖尿病家系の人が守るべき食べ順はこれです。

1. 野菜・海藻・きのこ
2. 肉・魚・卵・大豆
3. ごはん・パン・麺

いわゆる「ベジファースト」ですが、これには理由があります。
最初に食物繊維を入れると、
・胃から腸への移動がゆっくりになる
・糖の吸収スピードが落ちる
・血糖の急上昇が抑えられる
その後にタンパク質や脂質を入れることで、さらに吸収は穏やかになります。

逆にやってはいけないのが、
☑︎ お腹すいたから、とりあえずごはん
☑︎ ラーメンは最初に麺から

これ、血糖スパイク一直線です。

ある50代男性（父も祖父も糖尿病）は、外食時に食べ順を変えただけで、食後血糖とHbA1cが改善した例もあります。量もメニューも同じ、順番だけです。

実践しやすい「外食別・食べ順のコツ

「理屈はわかるけど、外食だと難しい」・・・そう感じる人も多いですよね。

でも工夫はできます。

定食なら

　→ まず味噌汁・小鉢・サラダ
　→ 次に主菜
　→ 最後にごはん

ラーメンなら

　→ 具（もやし・チャーシュー）から
　→ スープ少量
　→ 麺は最後にゆっくり

丼ものなら

　→ いきなりかき込まない
　→ 上の具を先に食べる

完璧じゃなくていいんです。「最初の数口を何にするか」だけでも、血糖の動きは変わります。

まとめ：糖尿病家系こそ「順番」が最大の武器になる

糖尿病家系であることは、変えられません。でも、外食時の「食べ順」は今日から変えられます。

• 血糖は急に上げない
• 量よりスピードと順番
• 外食＝危険、ではなく「扱い方次第」

この意識がある人とない人で、10年後の血管、心臓、腎臓はまったく違います。

「何を食べるか」より、「どう食べるか」。糖尿病家系の人にとって、これは最強の予防医学です。

今回の記事が少しでも参考になれば幸いです。