【首や肩がツライ人は試してほしい】サイドプランクでの首の負担を和らげるための思考術

サイドプランクで首や肩がツライ

横向きになって片方の肘（あるいは手）を床について行うサイドプランク。両手で支えるプランクより難易度が高くなりますが、体幹強化に加え、ウエスト周りの腹斜筋やお尻の上の方にある中臀筋などを鍛えるため、ウエストラインを整えるのに効果的といわれるエクササイズです。

通常のプランクでも筋トレに慣れていないと大変ですが、サイドプランクは支える腕が1本になるうえに、横向きの不安定な中で上体を引き上げ続ける必要があります。そうすると首が痛くなったり、肩が詰まって苦しくなったりしませんか？

サイドプランクの正しいフォームのひとつとして、頭からかかとまでをまっすぐにというようなことを注意されることがありますが、それってかなり重労働。正しいフォームに忠実になろうとするあまり、本来なら必要ではないところに必要以上の力が入り、パフォーマンスの邪魔をしている可能性があります。

サイドプランクの負担は横になる瞬間から始まっている

直立の体勢から体を傾けると重い頭を支えるために、私たちは思わず重力に抵抗しようとします。人の体は前後から衝撃を受けるときと比べ、横から受ける衝撃にはそれほど強くできてはいません。だから横になる際の頭を支える力による負担はかなり大きくなります。これによって、頭を支える首の筋肉は無意識に必要以上に力み、固まります。

私たちの体は全ての関節がいつでも自由に動ける可能性があり、かつ全身が連動することであらゆる姿勢や動作が可能になります。ところが上述のように首が固まっていると、連動するべき他の部分も余計に力んで本来のパワーを発揮できなくなってしまいます。動かさないことが安定したパワーにつながると思われそうですが、実は固定によって体の負担が増え、より不安定な状態に追い込んでしまうこともあり得るということです。

つまりサイドプランクで首や肩などがツラくなるのは、体幹などの筋肉不足もありますが、それに加え、フォームのために横になろうとする瞬間にこそきっかけがあるといえます。

首の負担を減らしてサイドプランクを行う方法

サイドプランクのフォームで首の負担を減らすには、どのように横になるのかが重要になります。そこで次のことを実践してください。

1. 頭と脊椎の構造の確認する
下のイラストで頭とそれを支える脊椎の構造を確認して、認識をアップデートしましょう。

頭は耳たぶよりも上にあり、脊椎の一番上である首（頚椎）はそのすぐ下から始まります。思っているよりも頭は高いところにあって、首は長いものだと感じませんか？
そして頚椎から下の部分もそれぞれにカーブを描いて、高い位置にある頭を支えています。これらのカーブは呼吸をするたび、体勢を変えるたび、何かの動作をするたびに変化しながらバランスをとっています。このような柔軟な構造によって、頭も自由に動けるのです。

2.「頭も首も自由に動ける」と思って横になる
1を踏まえ、頭と首の自由さを思いながら横になってください。自由に動ける可能性が自分の体にあることを知っているだけで、余計な力みを手放すことができます。

フォームが完成してからも同様に頭と首が自由であると思っていれば体もそれに倣ってくれるので、フォームがキープしやすくなることでしょう。