冷えて固まった腰をほぐす！長時間座りっぱなしの後におすすめ冬の腰痛予防ストレッチ

冬に腰痛が起きやすい理由

寒さを感じると、体は熱を逃がさないよう血管を収縮させます。その結果、血流が低下し、筋肉は硬くこわばりやすくなります。特に影響を受けやすいのが、腰・背中・骨盤まわり。これらは本来、体を支え、動きを安定させる重要な部位ですが、冷えによって柔軟性が落ちると、腰への負担が増えてしまいます。

さらに、冬は体を動かす機会が減りがち。長時間座りっぱなしの姿勢が続くと、筋肉が使われないまま固まり、血流も滞ります。つまり、「腰が痛い＝腰だけの問題」ではなく、冷えと体を動かさないことが重なった結果の不調であることが多いのです。

冷え腰痛を防ぐポイントは？

冷えによる腰痛対策というと、腰そのものを伸ばしたり温めたりしがちですが、実はそれだけでは不十分なことも少なくありません。大切なのは、腰を直接動かす前に、腰と連動して働く筋肉をゆるめ、血流を促すことです。特に座りっぱなしで硬くなりやすいのが、背骨の両脇を支える脊柱起立筋、肩甲骨周辺から背中全体に広がる広背筋、そして体の側面にあるわき腹の筋肉。これらの筋肉は体幹を包むようにつながり、姿勢の安定や腰の動きをサポートしています。

つまり、腰痛の予防や改善には、腰に負担をかけないようにすること。腰そのものだけでなく、腰を支える周辺の筋肉まで含めてケアすることが欠かせないのです。

座りっぱなしの合間に！椅子に座ったままできる冷え腰痛予防＆改善ストレッチ

今回のストレッチは、仕事の合間にすぐ行えるのが最大のメリットです。体のこわばりに気づいたら、ぜひ試してみましょう。

＜やり方＞

１）両足を大きく開いて椅子に座る。背筋を自然に伸ばし、姿勢と呼吸を整える。

２）右肘を右の太ももに乗せ、上体を軽く右に傾ける。

３）右腕で太ももを軽く押し、軽くお腹を引き込んで背中を丸め、体を右斜め前に倒す。わき腹・背中・腰が心地よく伸びる位置で2～3呼吸キープする。

４）ゆっくり体を起こし、反対側も同様に行う。

背中を反らして、引っ張るように伸ばすのは、腰が余計に緊張してしまうためNGです。

背中を丸めながら行うことで、背中や腰、わき腹の筋肉がやさしく伸び、腰への負担を減らしながら血流を促すことができます。座りっぱなしに気づいたら少しだけでも動かす、そんな小さな習慣が、冬の冷えから腰を守ってくれるはずです。