「足先が冷えて眠れない」→その冷え、筋肉不足が原因かも？“温まる脚”を育てる簡単２ステップ

なぜ足先は冷える？

そもそも足先は心臓から最も遠く、血液が届きにくい場所です。
そこに、
・運動不足
・加齢による筋肉量の低下
・寒さによる血管の収縮
・睡眠不足やストレスによる自律神経の乱れ
これらが重なると、さらに冷えが進みます。

とくに“ふくらはぎ”は脚全体の血流を動かす「第二の心臓」。ここが衰えると、足先はより冷えやすくなります。逆に言えば、ふくらはぎを整えて脚の血行を良くしてから、太ももやお尻などの下半身の大きな筋肉を動かすことで、脚は自然と温まりやすくなるのです。

そこで役立つのが、ウォーミングアップの｢ふくらはぎトレ｣と、下半身全体の筋肉を効率よく使える｢サイドスクワット｣。エクササイズやトレーニングと聞くとハードな動きを想像しがちですが、強度は強くありません。軽めの運動には、ストレスホルモン(コルチゾール)を下げ、自律神経のバランスを整える働きがあります。ストレスで冷えが強くなるタイプの人こそ、こうした穏やかな運動がめぐり改善の後押しになります。

“温まる脚”を育てる２ステップ

① ふくらはぎトレ（めぐりをつくる下準備）

まずは、下半身の血流の要であるふくらはぎを動かしましょう。ふくらはぎの筋肉は、足首を曲げると伸ばされ、足首を伸ばすと縮みます。足首を曲げ伸ばしすることでふくらはぎがリズムよく刺激され、血液が一気に巡りやすくなりますよ。
立ちながらできるので朝の支度中や夜に冷えを感じる時など、お好きなタイミングでどうぞ。この動きを入れることで、足先の温まりやすさがグッと変わります。

② サイドスクワット（下半身の筋肉群をしっかり活性化）

サイドスクワットは、大腿四頭筋・内転筋・ハムストリングス・大臀筋・下腿三頭筋など、下半身の大きな筋肉を一度に効率よく動員できます。大きな筋肉を動かすことで、さらに巡りが高まり、脚が“自分の力で温まる”状態へ近づきます。椅子を補助にして行うため、運動が苦手な人も安心してください。

２ステップエクササイズ実践

① ふくらはぎトレ

椅子の背もたれに手を添えて立ち、足は骨盤幅・つま先は正面に。
まず つま先を左右交互にパタパタ持ち上げる。
続いて カカトを左右交互にパタパタ上げる。

●ポイント
つま先やカカトは真上に上げるようにしましょう。カカトを上げる時は、指のつけ根で床を押しながらカカトを高く引き上げてください。

② サイドスクワット

足を肩幅2つ分ほど広めに開き、吐く息で 腰を落としながら片方の膝を曲げる。
吸う息で戻り、左右交互に繰り返す。

●ポイント
腰を落とす際、お尻をしっかりと引いて膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

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