〈寝たまま〉硬くなった背中＆腰を柔らかく！姿勢リセット簡単ストレッチ
長時間のデスクワークや運動不足が原因で、背中や腰が硬くなっていませんか？硬くなった上半身は姿勢の崩れにつながります。今回ご紹介する寝たままできる簡単なストレッチで、背骨や骨盤まわりの筋肉をしなやかにして、少しずつ姿勢を整えましょう。
姿勢を整えるためにほぐしたい筋肉
猫背や反り腰になりやすい原因のは一つは、背中の上部や胸の筋肉の硬さ、腰まわりの深層筋の緊張です。背中が丸まりやすいと肩や首もこりやすく、胸の筋肉が硬いと呼吸も浅くなり、疲労回復にも影響します。また、骨盤まわりの筋肉が固まると、反り腰になりやすくなります。
姿勢を整えるには、これらの筋肉をやさしくほぐし、背骨や骨盤の自然な動きを取り戻すことが大切です。緩やかなストレッチを取り入れて、日常では動かしにくい深層の体幹筋も動かしましょう。
運動が苦手なら一度に複数の筋肉へアプローチ
硬くなった筋肉を個別にほぐすのは大変ですが、今回ご紹介するストレッチなら、背中・腰・骨盤まわりの筋肉に一度に働きかけられます。仰向けで楽な姿勢でできるため、運動が苦手な人でも安心です。
膝を胸に引き寄せて左右に倒すことで、背骨をやさしくひねり、腰や背中の緊張をやわらげます。手を使わず膝を倒すことで、体幹を支えるお腹のインナーマッスルなどの深層筋も自然に働き、姿勢を整えやすくなります。背骨や腰まわりが柔らかくなると、姿勢が整うだけでなく、肩や首のこりも軽く感じやすくなります。
仰向けで体をねじるだけ！姿勢リセットストレッチ
腰や背中に強い痛みがあるときや、仰向けで膝を抱える姿勢がつらい場合は控えてください。痛みや違和感が出た場合は無理をせず、中止しましょう。
＜やり方＞
１）仰向けに寝て両膝を立てる。両膝を胸に引き寄せ、背中や腰がゆるむのを感じながら左右に小さく数回ゆっくり揺れる。
２）体を中央に戻し、両膝を胸に引き寄せたまま両手を離す。腕は肩の高さで横に広げる。
３）息を吐きながら両膝を片側に倒す。倒した膝に手を添えて安定させ、その位置で3〜5呼吸キープ。吐く息ごとに腰や背中の緊張がやわらぐイメージで。膝が床につかない場合はクッションやブランケットで支えてもよい。
４）息を吸いながら中央に戻し、反対側も同様に行う。左右1回ずつから始め、余裕があれば左右交互に2〜3セット行う。
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