腰痛というほどでもないけれど…【腰に違和感を感じたら早めの対処を！】悪化を防ぐ５分ストレッチ

腰に違和感をもたらす悪習慣

腰に違和感がある、痛みが出そうな感じがする、腰がつっぱる、重だるい……。腰に違和感があると、今は大丈夫だけれどこの先ひどくなったりしないかなと、心配になりますよね。腰の不快感を感じる原因はいくつか考えられます。

・長時間の座りっぱなしで筋肉が硬くなっている
・猫背や反り腰、片脚重心といった不良姿勢で筋肉に負担がかかっている
・睡眠不足や内臓疲労・ストレスなどがある
・運動不足により筋力が低下している
・冷えによる筋肉の緊張やこわ張りがある
・大掃除などで普段使い切れていない筋肉を急に使った

このように、腰の違和感の原因は、何気ない日常生活に潜んでいることが多いです。座り時間が長い人はこまめに立ち上がり体を動かす、冷えが気になる人は意識的に温めるなど、それぞれの生活習慣を見直してみましょう。

腰の違和感解消にほぐすべき筋肉

腰の違和感に関係する筋肉はいくつかありますが、その中でも今回は３つの筋肉に注目しました。

腰方形筋

骨盤の上部から肋骨の一番下と腰椎の側面にかけて繋がっている筋肉です。腰方形筋は左右対称に付着しそれぞれ独立しているため、左右どちらかだけが固くなったり弱まったりすると、骨盤のバランスが崩れ、腰に痛みや違和感が現れることがあります。

腸腰筋

腸腰筋は大腰筋・腸骨筋の総称で、腰椎と骨盤から脚の付け根にかけて繋がっています。脚を持ち上げる働きがあり、座ると縮み立つと伸びます。腸腰筋が硬いと、腰が前に引っ張られて反り腰になりやすく、腰の違和感や痛みを伴う場合があります。

 大殿筋

大臀筋をはじめとしたお尻の筋肉が、立ちっぱなしや座りっぱなしで硬くなり、本来の働きが発揮できないと、その動きのカバーを腰部が行い腰痛になることがあります。

腰の違和感をやさしくほぐすストレッチ

痛いところまで行わず、呼吸が止まらずに心地よく伸ばせる範囲で行いましょう。

①あぐらなど楽な姿勢で床に座ります。腰からお尻にかけて、軽くさすったり叩いたりします。

②上半身を左にねじり、両手を左の床につきます。

③背中を丸めて腰回りを伸ばしましょう。反対側も同様に行います。

④四つん這いになり、背中を丸める動きと反らせる動きを繰り返します。この時、腰回りを心地よく動かすことに意識を向けます。

⑤四つん這いから右脚を前に踏み出します。左脚の付け根がじんわりと伸ばされるところまで左脚を後ろに引きます。

⑥右太ももに両手を添えて上半身を起こしてキープします。体を元に戻し、反対脚も同様に行います。

⑦長座から左脚を曲げ、外くるぶしを右太ももの上に乗せ、脚で数字の４のような形を作ります。

⑧両手をお尻の後ろの床につき、右膝を曲げて背中を伸ばし、左のお尻を伸ばします。反対脚も同様に行います。

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