意外と自分では気づかない「反り腰」が寝相でわかる？！隠れ反り腰チェックと改善エクササイズ

あなたも実は反り腰かも？！寝方でチェック！

猫背やストレートネックなど、不良姿勢と呼ばれる姿勢の癖。その1つに反り腰があります。反り腰の特徴は、まずは見た目からチェックすることができます。

・腰が反って見える
・お腹がぽっこりしている
・お尻が後ろに突き出る

これらの見た目の特徴に加えて腰痛を感じていると、反り腰である可能性があります。しかし、このような特徴が当てはまらなくとも、筋肉の使い方の癖や筋肉のバランスの崩れにより反り腰と同様の体の不調につながる元が自分の体に潜んでいることもあります。

それをチェックできる方法の１つが寝相。以下のような寝方をしている方は、反り腰と同じような原因が体に潜んでいたり、不調の前兆が現れている証拠かもしれません。

寝相で反り腰チェック

・朝方に、両膝を曲げた姿勢で寝ている、または曲げたくなる

・仰向けで寝る時に、片脚を曲げて4の字のようにしたくなる（片膝を曲げて外に開く形）

これらはすべて、腰が反っていることが原因で、体が腰痛を回避するために起こしている行動。
また、朝起きる時に、腰の張り感があったり、両膝を抱えたくなる、背中を丸めたくなる、といった状態も、寝ている間に腰の反りが起きているため、体が逆の動きをしたいという気持ちになっている証拠です。つまり反り腰の姿勢である可能性が高いということになるのです。

反り腰になる原因は？

反り腰になる原因は、主に縮みすぎていると緩みすぎているの2つが起きて、筋肉がアンバランスになって、骨盤を正しい姿勢に保てないこと。

【縮んでいる場所】

腸腰筋・大腿四頭筋（身体の前側が縮んでいる）
長時間の座り姿勢や、反り腰姿勢の癖によって腸腰筋（股関節前）や大腿四頭筋（太もも前）が短縮すると、骨盤を前に引っ張り前傾し、反り腰を引き起こす原因になります。

よくある原因：長時間座り姿勢、ヒールを履く、猫背と反り腰を繰り返す姿勢癖、ランニング・ウォーキングのフォーム不良等

【緩んでいる場所】

お腹の筋肉（腹横筋・腹直筋）
お腹のコアが弱いと腰の反りを支えられず、腰が前に押し出されて反り腰に。特に弱くなりやすい筋肉は、腹横筋（インナーマッスル）や腹直筋（アウターマッスル）。

よくある原因：トレーニング不足、加齢、日常の姿勢で使われていない、妊娠・出産の影響　等

【筋力不足な場所】

大殿筋などのお尻の筋肉や、ハムストリングス等の太ももの裏側の筋肉。
仕事で座っている時間が長い。階段を昇る習慣がないなどで、日常から使う事が少ないことが筋力低下の原因になります。

よくある原因：トレーニング不足、加齢、日常の姿勢で使われていない　等

反り腰を改善するエクササイズ

反り腰を改善するには、腰が反らないように腰を丸めた姿勢で体幹に力を入れる練習をしていきます。ヨガのレッスンでよく行われるキャットアンドカウという動きに似ていますが、腰を反る動きは行わず、背中を丸めた動きのみで呼吸を繰り返します。

１）四つん這いになる

２）背中を丸めて目線は膝の辺りに置き、肩の力を抜く

３）息を吐きながらお腹を薄くし、吸ってお腹を緩める（吸う時に腰を反らない）

息を吐くときにおへそを背骨に近づけるように薄くすることで、体幹のトレーニングになります。肩や首周りが力まないように注意して行いましょう。