反り腰の人は呼吸も浅い？【セルフチェック付き】呼吸で反り腰を整えるエクササイズ

まずは反り腰チェック！

反り腰とは読んで字のごとく腰が反っている姿勢のこと。ご自身の体の現在の状態を知っていくために、まずは反り腰チェックを行いましょう。

反り腰チェック①

１）平らな床やヨガマットの上で仰向けに寝る

２）腰のあたりにある隙間に、手の平を入れる

床と腰の隙間に手のひらがスルスルと入ってしまう方は、反り腰である可能性があります。

反り腰チェック②

１）仰向けになった姿勢で手のひらを床と腰の隙間のあたりに置く

２）深呼吸を何度か行う

息を吸う度に腰が反って床と腰の間にある隙間が広くなり、手の平が入るほどのスペースができる。または、息を吸う時に肋骨は広がるのに背中側は全く動きを感じられないという方は、反り腰である可能性があります。

反り腰チェック②

１）うつ伏せになり、両手を重ねて手の甲の上に顎やおでこを置く

肋骨が床に当たって痛い感覚がある。さらに深い呼吸をすると肋骨が床に当たる感覚が強くなる方は、反り腰である可能性があります。

反り腰チェック④

１）鏡の前に立ちアンダーバストからおへそのあたりまでを見てみる

肋骨がボコっと盛り上がっているのがハッキリと見える方は、反り腰である可能性があります。

反り腰チェック⑤

１）四つん這いになる

２）背中を丸めて天井方向に持ち上げ、目線はおへそを見る

背中の上部（肩甲骨のあたり）からみぞおちの裏側にかけての背中が、天井方向に盛り上がった見た目にならなずフラットのままの方は、反り腰である可能性があります。

他にも、腰に痛みがある、夜寝る時に仰向けで寝ると腰がつらくなるので横向きになったり膝を立てたりしている、太ももの前側の張りが強い、ズボンを買う時に太ももにサイズを合わせるとウエストのサイズが緩くぶかぶかに感じる、など日常の中で「なんでこうなんだろう？」と感じていることがある人も反り腰の可能性が高いです。

反り腰の人は呼吸が浅い？

腰が反っているとお腹の力が抜けやすくぽっこりお腹になりやすい、腰痛の原因になる、太ももが太くなりやすいなど、ボディメイクの視点からも健康の視点からも不調をきたすことがあります。

さらに今回注目したいのは、反り腰の人は呼吸が浅くなりやすいということです。腰が反っている姿勢は、腰から背中（特に背中の真ん中付近）の筋肉が緊張している姿勢とも言えます。肋骨の内側には呼吸を司る横隔膜がありますが、腰が反り背中の筋肉が硬くなると背面側の横隔膜の動きが悪くなる可能性があり、これが呼吸の浅さにつながります。

また、それでも深く呼吸できていると感じている方は、背中側の横隔膜が動かないためお腹側の横隔膜が頑張って膨らみ呼吸をしようとするため、お腹ぼっこりにつながっている可能性もあります。

ヨガを行っている方は、胸を開く意識が強かったり、お腹で呼吸する腹式呼吸を意識的に行っているという癖から、背面側の横隔膜に意識を持てていない、背面の緊張が強いといった方も実は多いです。せっかくエクササイズやヨガを行っているのに、実はその動きが反り腰を助長させてしまっていた！ということもあります。

呼吸で反り腰を整えるエクササイズ

反り腰の方は背面側の横隔膜の動きが悪くなっているため呼吸が浅くなっている可能性があります。背中側をしっかり使えるように毎朝意識するだけで、日中の呼吸が変わるかも。また、寝る前に行うと一日の背面の疲れもほぐれ、深い呼吸でぐっすり眠りにつけるでしょう。

＜やり方＞

１）四つん這いになる

２）背中を丸めて目線はおへそを見る。特に肩甲骨の間～みぞおちの裏側、アンダーバスト当たりを天井方向に持ち上げる

３）この姿勢のまま背中を拡げるように息を深く吸い、息を吐く時は背中の力を抜くように脱力を繰り返す

背中を反らせるポーズを行わず、背中を丸めたまま呼吸を繰り返すことがポイントです。これにより背中側の横隔膜の動きを意識できるようになり、深い呼吸をしやすくなる効果が期待できます。