【冬の細見え対策】首ほっそり・肩まわりスッキリ！あか抜けシルエットがかなう「うつ伏せ１分エクサ」

ボディシルエット【あか抜け度チェック】！

もっこり肩や、首が太く見えるシルエットなど、スタイルに関するお悩みは人それぞれ。まずは、自分の姿勢をチェックしてみましょう。

チェック１：壁に背中を付けていつもの姿勢で立って見ましょう

①腰と壁の間に手が入らない
②後頭部が壁に付かない
③下ろした手の中指がボトムの脇縫いより前にある
④肩より耳が前にある

チェック２：床に仰向けに寝て見ましょう

①脚を伸ばすより膝を立てた方が楽
②あごが上がる
③仰向けに寝た時に手のひらが自然と下向きになる

どちらのチェック項目も、①に該当する場合は猫背の傾向、②はストレートネックの傾向、③と④は巻肩の傾向を示しています。

ひとつでも当てはまるなら、もっとあか抜けられるポテンシャルあり！首から背中のバランスを整えれば、確実にシルエットが洗練して、ほっそり見えるはずです。

あか抜けシルエットを作るうつ伏せエクササイズ

背中のシルエットを美しくする２つのエクサを紹介します。10回を１セットにして、慣れたら交互に３セットを目標に行いましょう。

【気をつけたいポイント】

①がんばりすぎて脚が浮かないように

うつ伏せポーズでありがちなNG。腰を痛めるリスクにつながるので、気をつけましょう。

②きちんと手首を使う

ひじを自分の体から遠ざけると、手首が使われにくくなります。わかりにくい場合は誰かに見てもらったり、動画でフォームをチェックしてみましょう。

③肩と耳を離して行う

腕を使うエクササイズは、無理をすると肩に力が入りがち。肩が上がり始めたら規定回数に届いていなくても、一旦お休みしましょう。

ストレートネックを改善！肩甲骨エクサ

頭のうしろで手を組み、呼吸に合わせてひじを上げ下げするだけのエクササイズ。効かせたいのは、肩甲骨と背骨の間、肩甲骨の下部周辺。頭が前に出やすかったり、ストレートネックなどに心当たりがある人は、特に行ってほしいエクササイズです。

ここに効く！

僧帽筋中部・下部：肩甲骨の動きを調整するはたらきがあります
菱形筋：広がった肩甲骨を正しい位置に引き寄せ、姿勢を安定させます
棘下筋：肩関節を外旋させ、巻肩の改善をサポートします

１）うつ伏せになり、ひたいを床につけ、頭のうしろで手を組む

２）息を吸いながらひじを左右に開く

３）呼吸に合わせて1と２を繰り返す

【ポイント】

胸と腕の付け根付近を少しさすってから行うと動きがスムーズになります。

肩こり・四十肩に効果的！背中エクサ

腰に手を置いてひじを上下させることで、脇の下や背中の中央あたりに効きます。肩こりや四十肩の改善のほか、ブラの上の脇肉が気になる人にもおすすめです。

ここに効く！

広背筋：脇の下から骨盤までつながる大きな筋肉で、体幹の安定に欠かせない筋肉です
前鋸筋：脇の下にあり、肩の安定に欠かせません。腕組みをして脇に力を入れると引き締まる部分です

１）うつ伏せになり、両手をグーの形にして腰に置く

２）息を吸いながら両ひじを内側に寄せる

３）呼吸に合わせて1と２を繰り返す

【ポイント】

ひじが上がらない人は、背筋が弱っているかもしれません。無理せず最初は座って行ってもOK。座位ではうつ伏せよりも腰が反りやすくなるため、ひじをうしろに引きすぎず、脇から背中を意識しながらゆっくりと行いましょう。

動画で確認するならこちらから