【たった30秒】老け見え背中にバイバイできる！スーパーマンエクササイズ

後ろ姿が老けて見えるのはなぜ？

後ろ姿は自分ではみ見る機会が少ないため、不意に映された写真の中の後ろ姿にショックを受けたことがある…という方もいるのではないでしょうか？

なぜ後ろ姿が老けて見えてしまうのかというと、スマホやPC作業はもちろん、料理やクラフト、家事や趣味など、人は集中すると前屈みの姿勢になりやすいものです。特に座り姿勢だと骨盤が後に倒れて、その傾向が強まります。

しかし、前屈み生活が続くと、胸が縮こまって呼吸が浅なくなり、疲れやすさからさらに猫背になる負のスパイラルに。そうすると背中の筋肉は頑張りすぎて疲れた筋肉とお休みしすぎて眠った筋肉のアンバランスが生まれます。

また、ブラジャーの上の部分に脂肪が乗りやすくなっているのは、背筋が使われずに筋肉量が減少し、そこに贅肉がつきやすくなるから。さらに、猫背姿勢だと首の付け根に力が入りやすくなるため、肩の付け根が盛り上がって首が短く見えたり、首の後にシワが入る原因にも。スマホ首や肩こりとも多いに関係があります。

バランスよく背中を使うために

ライフスタイルによって個人差はありますが、肩まわりが酷使され、逆に肩甲骨の下3分の2あたりの筋肉はあまり使われていないというのが現代人の傾向です。

頑張りすぎて疲れた状態になりやすい筋肉

僧帽筋上部・肩甲挙筋は肩甲骨を持ち上げる働きがあり、頑張りすぎて疲れた状態になりやすい筋肉です。

背骨が丸まると自然と肩が持ち上がり、肩こりや、首が短く、太って見える原因にも。

使わなくなって眠っている状態になりやすい筋肉

以下の筋肉は、意識しないと動く機会が少なく、動きがお休みしすぎて眠った筋肉になりやすいです。

僧帽筋中部・下部： 肩甲骨を本来あるべき位置に整える美姿勢の主役

菱形筋： 離れすぎた肩甲骨を適正な位置に戻すバランス調整役。伸びたままサボると巻肩を引き起こします

前鋸筋： 肩甲骨を胸郭にしっかりと安定させる縁の下の力持ち

たった30秒でOK！背中を整えるエクササイズ

今回はたった30秒行うだけで、背中をすっきりさせてくれるエクササイズをご紹介します。

床に腹ばいになり、スーパーマンのようなポーズを取るので「スーパーマンエクササイズ」と呼ばれることもあります。いくつかのバリエーションがありますが、今回は足を床に下ろしたまま行います。腰痛を防ぎ、背中への効果を高めるためのバリエーションです。

体重に変化がなくても「痩せた？」と聞かれるほど、違って見えることもありますので、後ろ姿をスッキリさせたい方はぜひトライしてみてください。

＜やり方＞

１）うつ伏せになり、両腕、両足、首を伸ばす

２）足の甲と恥骨を床に軽く押す。いずれも腰を守り、背中スッキリの効果を高めるためのポイント

３）あごを引いたまま、喉の奥をから頭を持ち上げる

４）首の後に違和感がない程度に胸を張って3呼吸ほどキープ。慣れてきたらキープする長さを5呼吸まで延ばしましょう

５）息を吐きながらゆっくりと額を下ろす

６）少し休んで、腰や首に違和感がなければ3セットほど行う

痛みを感じるときは無理しないでできる方法で

首が痛い時

顔を上げようとしすぎているかもしれません。胸を張る意識は残しながらも、あごを引いたままでもOKです。

肩が痛い・持ち上がる場合

腕を耳の真横まで無理に持ち上げないでY字のかたちで行いましょう。手のひらを自分の方に向ける、手首が肘よりも外になるようになどの工夫で、肩甲骨が安定するポジションを探してみて。

腰が痛い場合

知らず知らずに足が持ち上がっているかもしれません。足を下ろしても痛いなら、うつぶせで腕を持ち上げるだけでも、背中へのアプローチになります。