後ろ姿に自信が持てる！お尻が“垂れる人”にならないための「お尻の伸ばし方」の正解ストレッチ

お尻は“伸ばして使う”と形が変わる！

筋トレというと、筋肉をギュッと縮めて使うイメージが強いですよね。でも、お尻の形を整えるには、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する｢遠心性収縮｣もとっても重要です。
遠心性収縮とは、筋肉が伸びながらブレーキのように力を発揮する状態のこと。筋繊維にしっかり刺激が入り、形の変化だけでなく、筋肉の柔軟性や安定性も同時に高められるのが特徴です。姿勢保持など、日常生活での動きの質もアップしますよ。

ポイントは大殿筋と「坐骨まわりの伸び」

お尻の筋肉の中でも、形やボリュームに大きく左右するのが大殿筋です。大殿筋は、骨盤の下にある坐骨(座った時にゴリゴリと当たる骨)を覆うようについており、太ももへとつながっています。
この筋肉が長時間押しつぶされたり、しっかり使われていなかったりすると、お尻はどんどん垂れてしまいます。また、もも裏の硬さもお尻を垂れさせる原因に。だからそこ、大殿筋をターゲットにしながら、もも裏もしっかり伸ばすことが大事です。お尻が奥から目覚めて、自然と引き上がっていきますよ。

変化のカギは「坐骨まわりの伸び」！

前述の通り、大殿筋は坐骨を覆うように付着しています。この坐骨まわりが硬かったり、感覚が鈍くなっていると、お尻の筋肉がうまく使えずに成果が出にくくなります。反対に、坐骨を含む骨盤の下部〜もも裏にかけてしっかり伸びを感じられると、大殿筋が正しく働き始め、お尻の奥から変化が生まれます。

ヒップアップストレッチの実践

自重で行えるシンプルかつ効果的なストレッチです。椅子が1脚あればOK！確実にお尻に効かせられますよ。

〈やり方〉

1)椅子の背もたれに軽く手を添えて、足を骨盤幅に開いて立つ。

2)右足を後方に引き、つま先を立ててかかとは軽く浮かせる。

3)息を吐きながら上体を前へ倒す(左の坐骨まわりに伸びを感じられるところまで)。

4)息を吸いながら、ゆっくり元に戻る。

5)5～8回くり返し、ラスト1回は5カウントじっくりキープ！反対側も同様に行う。

●ポイント
上体を前に倒す時に、腰が丸まらないようにしましょう。始めの数回は、坐骨に触れながら上体を倒すと、感覚がつかみやすくなります。股関節をしっかり折りたたんで坐骨を上に引き上げるようにしてみてくださいね。

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