【一石三鳥タイパ◎エクサ】お尻・お腹・骨盤底筋を一気に鍛えて痩せ体質になるカエル脚エクササイズ

そもそも運動量が足りてない？

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」やWHOのガイドラインによると、40代女性の1週間当たりに推奨とされる運動量は、週2回程度の筋トレ、さらに週5日以上30分程度のジョギングや早歩きとされています。40代以降、急激に代謝や筋力が衰えやすくなるため、週に1回、強い強度の運動をするより、複数日、できれば毎日の運動習慣が大切とされています。

しかし、スポーツ庁の調査では、40代女性で週3回以上、1時間以上運動していると回答した人は、たった3.3%。ほとんどの人は、推奨されている運動量が足りていない状況です。

ジョギングと筋トレ、どちらが効果的？

加齢とともに低下する筋力。特に40代以降は曲がり角といわれるように、筋力低下だけでなく体の不調も増えるため、毎日頑張りたくても運動を習慣にするのは難しいと感じますよね。忙しいあなたに30分の時間ができたらオススメしたいのは、実はジョギングなどの有酸素運動よりも、筋力トレーニングです。

ジョギングは心肺機能の向上や、その場でのカロリー消費という点では筋トレより効果的とされる場合もあります。しかし一方で、基礎代謝（何もしていないときの消費エネルギー）は筋肉量に大きく左右されます。筋トレによって筋肉量を維持・向上させることは、基礎代謝の低下を防ぎ、長期的にはより多くのカロリーを消費する体質づくりにつながります。

お尻・お腹・骨盤底筋を一気に鍛えるカエル脚エクササイズ

今回ご紹介するエクササイズは、1つのエクササイズでお尻・お腹・骨盤底筋の3か所を鍛えることができる一石三鳥エクササイズです。

この3か所は、姿勢の安定や内臓の正しい位置を保つ役割を果たしており、加齢による代謝低下や尿もれ、腰痛、下腹ぽっこりといった悩みの予防にもつながります。特に骨盤底筋は、出産や加齢で弱まりやすいため、意識して鍛えることで日常生活の質を高めることにもつながります。

お尻・お腹・骨盤底筋を鍛えることは、見た目の引き締め効果だけでなく、体の内側から健康を支える重要なポイントなのです。

＜やり方＞

１）仰向けになり脚を持ち上げる

２）かかと同士をくっつけ、膝は曲げて軽く横に開く

３）腹筋を使ってお尻を持ち上げ、膝を自分に近づける

４）脚の形はそのまま、かかとを床ギリギリまで下ろす。この時、お腹を使ってこらえ、腰が反らないように気を付けましょう。さらに、かかと同士を押し合うと、骨盤底筋とお尻周りに刺激が入りやすくなります

このエクササイズはゆっくり体を動かせば5回程度でもかなり効きます。呼吸をしながら動いてみましょう。

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