【1つでOK】下腹引き締め/姿勢改善/内腿シェイプ/一石三鳥の寝たままできるカエル脚ながらエクサ

一石三鳥！？カエル脚エクサとは？

『カエル脚エクサ』とは、主に内転筋にアプローチするエクササイズです。動きの中で下腹部の筋肉や股関節にもアプローチすることができるため、下半身のシェイプアップに効果的です。ぽっこり出た下腹部や、たるんだ内腿、腰回りのもたつきもスッキリさせてくれる、これからの薄着になる季節に向けて実践したいエクササイズです！

内転筋を鍛えるメリットとは？

内転筋とは内腿のあたりに位置する筋肉で、日常生活では脚を閉じる動作で主に働きます。その他にも立ったり歩いたりなどの日常動作に関わる大切な筋肉です。
内転筋は骨盤を安定させる役割を担っており、鍛えることで下腹部が出る原因となる内臓の下垂を防いでくれます。また、骨盤が安定することで姿勢を正しく維持するのにも効果的です。
他にも内腿の引き締めや足の歪みの予防、解消にも効果的と、鍛えることでさまざまなメリットが得ることができる筋肉なのです。

内転筋を衰えさせてしまう！普段やりがちな行動

立ったり歩いたりする機会が少ないと、内転筋は衰えやすくなります。また、脚を組んで座る姿勢も内転筋が緩む原因となります。普段からデスクワークなどで座っている姿勢で過ごす時間が長い場合は要注意。
筋肉が緩んで衰えやすくなってしまうため、移動時にはなるべく歩いたり、トレーニングなどをして筋肉を活性化するように意識しましょう。

実践！カエル脚エクサ

①仰向けに寝転がります。両膝を立てたら、腰と背中の間に隙間ができないように腹筋を床側へ引き込みます。

②両手を頭の後ろで組み、軽く顎を引きます。膝の高さがなるべく変わらないようにしながら、片足ずつ脚を伸ばします。腰が浮きやすくなるので、床側へ引き込む意識を抜かないように気をつけましょう。脚を伸ばすことができたら、かかと同士を合わせてつま先を思い切り外に開いてカエル脚にします。

③両足のかかとをくっつけたまま、息を吸いながらゆっくりと膝を曲げてかかとを恥骨の方へ近づけます。
息を吐きながらゆっくりと内股をキュッと絞めながら脚を伸ばしていきます。
この動きを10〜15回程度繰り返します。余裕があれば回数は増やしていただいても構いません。

【効かせるためのポイント！】

・腰と床の間に隙間ができないよう、常に下腹部を床側へ引き込む意識を持ちましょう。

・膝を曲げ伸ばしするときに、最初に設定した高さをなるべく変えないように意識しましょう。

・膝を伸ばすときは、内股で物をギュッと挟むイメージでしっかりと締めるようにしましょう。