【寝たまま1分・お尻を上下に動かすだけ】お尻ともも裏を鍛える！下半身引き締めエクササイズ

どこに効く？お尻とハムストリングに集中アプローチ

このエクササイズでは、主に大臀筋（お尻）とハムストリングス（太もも裏）を集中して鍛えることができます。

大臀筋（お尻）

大臀筋は、骨盤と脚をつなぐ体の中でも特に大きな筋肉で、股関節を伸ばす・骨盤を支える・姿勢を整えるといった重要な働きを担っています。
現代人は座る時間が長いため、この筋肉が使われにくくなりがち。働きが弱まると、お尻が垂れる・骨盤が傾く・腰痛が起きやすくなるなどの不調にもつながります。今回のエクササイズは、お尻を持ち上げるときに大臀筋をしっかり収縮させ、使えていなかった筋肉を呼び起こす効果があります。結果として、ヒップアップだけでなく、骨盤の安定性や体の軸の整いにもつながるのです。

ハムストリングス（太もも裏）

ハムストリングスは、股関節と膝の両方を動かす筋肉で、歩行や階段の上り下りなど日常動作で大きな役割を果たしています。硬くなったり弱くなったりすると、骨盤の可動域が狭くなり、姿勢が崩れやすくなったり、脚が疲れやすくなったりします。
今回のエクササイズでは、お尻を持ち上げる際に自然とハムストリングスにも力が入り、引き締めと同時に柔軟性の向上も期待できるのがポイント。前ももに頼りがちな動きのクセをリセットし、裏側の筋肉がしっかり使える身体へと整えていきます。

アップダウントレーニングのやり方

①仰向けに寝転がり、両膝を立てます。膝の真下よりも少し遠めにかかとをつき、つま先をまっすぐ正面に向けます。

②息を吐きながらかかとで床を蹴り、ゆっくりとお尻を持ち上げて腿裏とお尻が使われているのを感じます。息を吸いながら背骨を上から一本ずつ下ろしていきましょう。
この上下運動を呼吸と共に繰り返します。

正しく効かせるためのポイントはこちら

•かかとで床を前へ蹴り出すように押す
•膝が外に開かないように意識
•腰を反らず、おへそを引き入れる感覚で骨盤を安定させる
•息を吐きながらお尻を持ち上げ、吸いながらゆっくり下ろす
•お尻と太もも裏に意識を向けながら丁寧に動く