【寝たまま脚を動かすだけで上向き美尻に】運動嫌い・時間がない人のため「ゴロゴロ尻トレ」

お尻がたるみやすい理由

お尻がたるむ原因はお尻や周囲の筋肉の筋力低下です。女性の体は妊娠・出産の機能があることから、子宮を守るためにお尻周りに脂肪がつきやすい構造になっています。特に運動量が少ないとお尻に脂肪がついてしまい、そんな増え過ぎた脂肪を筋肉で支えきれなくなると、ヒップラインがたるんでいきます。

お尻を鍛えると全身にメリットが

ヒップアップを目指すために鍛えていきたいのが大臀筋です。大臀筋はお尻の大部分を占める大きな筋肉です。面積が大きいので、鍛えることで基礎代謝の向上にもつながります。他にも股関節の動きをサポートする役割もあり、股関節がしっかり支えられることで体幹が安定して日常のさまざまな動作もスムーズに行えるようになります。

大臀筋とセットで鍛えると効果の高い筋肉

日常生活で座りっぱなしの時間が長いなど、運動する機会が少ない人は以下の筋肉を使うことも少ないので、大臀筋と一緒に鍛えていきましょう。

中臀筋

お尻を構成する筋肉の1つで、お尻の側面上部にあります。さらに内側にある小臀筋と筋肉と連携して、脚を横に広げる・股関節の動きをサポートするといった機能があります。  

ハムストリングス

太ももの裏側の筋肉の総称です。大臀筋のすぐ下に位置するので、一緒に鍛えていくことでバランスの良いヒップラインを作ることができます。

股関節内転筋群

太ももの内側にある筋肉の総称です。骨盤を安定させる役割があり、脚を閉じる動きで使われます。大臀筋とは逆の働きをする筋肉なので、併せて刺激することで、バランスよく鍛えていくことができます。

忙しい人向け！寝たまま簡単【脚クロスエクササイズ】

運動が大切とわかっていつつも、疲れて帰宅したら横になってテレビやスマホを見たい…が本音ではないでしょうか？　そんな人のための、テレビやスマホの合間に寝たままできる運動をご紹介します。回数は10～20回のできる範囲から始めてみましょう。

基本姿勢：顔を床に向けてうつ伏せになる。この時、顔の下にタオルを敷いたり、重ねた両手の上におでこを置いてもOK。両腕はひじを曲げて顔の横の床に手のひらをつける。

(1) 両脚を床から浮かせて、息を吸いながらお腹に力を入れ、腰幅〜それ以上に広げる。

(2) 息を吐きながら広げた脚を閉じる。余裕があれば、左右の脚が交互に上下になるようにクロスさせる。お尻の穴を締めることを意識して行う。

運動のポイント・注意事項

・反動をつけずにゆっくりと動かしましょう。

・脚を浮かせるだけでもお尻の筋肉には刺激が入りますが、脚を広げる際にはお尻の横のあたり、脚を閉じる際には内ももに力が入っているのを感じながら行うと効果的です。

・運動している部位を意識して丁寧に動かしましょう。

・膝はなるべく曲がらないよう、伸ばした状態で運動しましょう。

エクササイズの詳細は以下動画からも確認いただけます