全身の関節や筋肉を守りながら動く。60代のための“いたわりヨガ”

60代から表れ始める体の変化

・筋肉量の低下により疲れやすくなったり、転倒リスクが高まる
・関節の柔軟性が失われ、肩こりや腰痛を感じやすい
・代謝の低下で体重管理が難しくなる
・自律神経の乱れから、眠りが浅くなることがある

これらの変化は年齢とともに起こる自然なものですが、軽い運動を取り入れることで進行を緩やかにすることができる場合があります。

鍛えたい筋肉

・太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）
立ち座りや歩行を支える筋肉です。

・お尻（大殿筋・中殿筋）
姿勢を安定させ、転倒予防に役立ちます。

・体幹（腹筋・背筋）
背骨を支え、腰痛を防ぎます。

・ふくらはぎ（下腿三頭筋）
血流を促進し、むくみの予防につながります。

60代からヨガをするメリット

ヨガの動きは、筋肉をまんべんなく刺激できるのが特徴です。筋力の維持は、転倒の予防にもつながります。また、体を伸ばすことで柔軟性を高め、関節の動きをスムーズにします。姿勢がよくなることで見た目の印象が変わるだけではなく、腰痛や肩こりの軽減、予防にも効果的です。さらに、ヨガの深い呼吸は自律神経を整え、睡眠の質を高める効果も期待できます。

取り組むときの注意点

無理にポーズを深めず、「心地よい」と感じる範囲で行いましょう。膝や腰に痛みがある場合は、椅子やクッションを活用するなど、軽減法を積極的に取り入れましょう。また、持病がある場合は主治医に相談してから始めましょう。

毎日続けられる！全身を整えるシニアヨガ

1.足の人差し指と中指の付け根を正面に向けて、両脚をそろえて立つ。

2.胸の前で手のひら同士を合わせ、息を吸いながら両手を持ち上げ、吐きながら上半身を右に倒す。深い呼吸で30秒キープし、反対側も同様に行う。

3.上半身を軽く後ろに反らせる。

4.両膝を曲げ、手を横に広げながら上半身を前に倒し、両手を床につけて前屈する。深い呼吸で30秒キープする。

5.立ち姿勢に戻り、両手を斜め上に持ち上げながら後ろに置いてある椅子に腰掛けるイメージでしゃがむ。内腿同士を押し合い、腿裏で床を押すイメージで行って。深い呼吸で30秒キープする。

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