【暑くて動きたくない日】はジッとしたまま下半身トレーニング！ 「空気イス」のヴァリエーション3つ

暑くて動きたくないけれど運動はしたい！ そんな日におすすめ、壁を使った「動かない」トレーニング

朝晩も気温が高く、1日を通して暑い日が続いています。しかし、こうも暑いと運動で体を動かす気力も体力もガクッと低下してしまいますよね。気象庁が発表した3ヶ月予報によると、8～10月にかけての気温は全国的に平均より高いそうなので、“このままだと運動不足を免れない…”と心配している人も多いのではないでしょうか？

そんな「暑くて動きたくないけれど、運動はしたい」という日には、壁の前でジッとしているだけでトレーニングになる「空気イス」をしてみませんか！

ジッとしているだけでトレーニングになる「空気イス」

「空気イス」といったら、学生時代の体育の授業や部活動でやったことがある人もいるのではないでしょうか。これは、「ウォールシット」という下半身トレーニングのひとつで、スクワットのように筋肉を伸び縮みさせるトレーニングとは違い、ジッとしているだけでいいので、関節への負担が少ない・フォームが崩れにくいなど、トレーニング初心者さんでも始めやすいという特徴があります。

＜「空気イス」でトレーニングできる部位＞

「空気イス」でトレーニングできる主な部位は、次の3ヶ所。

●大腿四頭筋（太ももの前側）

●ハムストリング（太ももの裏側）

●大臀筋（お尻）

そのほかにも、ひざが開いてバランスが崩れないように太ももの内側・股関節内転筋群なども使われています。静止したままだけれど、下半身を中心に体の中でも大きな筋肉が使われるため、筋肉量を増やして代謝を高める効果にも期待できるんです。

運動不足による筋肉量の減少は下半身が顕著であると言われているので、ここでは基本の「空気イス」と強度を上げたやり方の全3種類をご紹介！ ぜひ、参考にしてみてくださいね。

下半身のトレーニング「空気イス」やり方：3パターン

＜基本の「空気イス」やり方＞

壁に背を向けて立つ。脚は腰幅に開き、ひざとつま先を正面に向ける。ひざをゆっくり曲げ、壁に背中をつけたまま腰を落とす＜回数：30秒×3セット＞

＜ポイント＞

●ひざを90度に曲げて、太ももを床と水平にする

●ひざとつま先の向きを揃える（正面、もしくはやや外向きでもOK）

●後頭部～背中・お尻を壁に押し当てる

＜アレンジ①：腕を頭上に伸ばす＞

基本の「空気イス」から、両腕を頭上に伸ばす。指先は高くし、肩は下げて姿勢をキープする＜回数：30秒×3セット＞

＜アレンジ②：片脚でキープ＞

基本の「空気イス」から左脚を持ち上げてひざを外側に倒し、足首を右太ももに乗せる＜回数：30秒×3セット＞

反対側もおこなう。