【トップトレーナーが教えるロジカル筋トレ】これが正解！「プランク＆腕立て伏せ」の正しいやり方

正しいプランクをマスターすると、腕立て伏せが攻略できる！

「プランク」は前腕を床について板のように体を真っすぐに保つ動きで、一般的には体幹を強化するトレーニングと言われていますが……。人は歩く、立ち上がる、手でドアを押したり引いたりするときなど、胴部がピタッと安定している必要があります。それには体幹を固めておく必要があり、プランクの本当の目的は「体幹を固める癖をつける」トレーニングです。

そのためには両肘で床をしっかり押すことが大切です。両肘で床を押して体幹がオンの状態を維持できると、様々な動作時に体が安定し、なおかつ腰が反らなくなり腰痛を予防できます。まずは「肘で床を押す」練習を行い、クリアできたらその方法を腕立て伏せに応用してみましょう。(清水忍先生)

ロジカル筋トレ「プランク×腕立て伏せ」編

STEP1:プランク

肘で床を強く押して姿勢をキープする練習を行ってみましょう。

＜やり方＞
1.四つん這いになりつま先を立てる。前腕を床につけて三角形をつくる。

2.両脚を後ろに引く。1分程キープできればベスト、最低でも30秒キープする。

★ポイント１:両肘で床を強く押す　
肘で床を押すには、必然的にお腹に力を入れる必要があります。

★ポイント2:お腹を引き込む　
下のように体幹の筋肉がゆるんでお腹が落ちないように、肘で床を押し続けながらお腹を引き込む。

★ポイント3:骨盤を後傾させる　
骨盤を後傾させて腰を丸め、お腹を引き込み体幹をオンに。

STEP2:腕立て伏せ

プランクのコツをマスターしたら、そのノウハウを用いて腕立て伏せにトライしましょう。人間の体の構造上、腕立て伏せが1回もできないほど筋力が弱い人はいないはず。
できないのは、プランクの「肘で床を押す」がクリアできていないから。プランクの際に肘で床を押す要領で、手のひらで床を強く押せると一気に上達します。そのやり方で1mmでも体を上下できればOK。腕立て伏せは、単なる肘の曲げ伸ばし運動ではないと覚えておいて。

また腕立て伏せの目的は、一般的には胸まわりの筋肉強化と言われていますが、実はそうではありません。強く床を押して体幹に力が入ることで反り腰を予防し、姿勢もよくなる。これが本来の腕立て伏せの目的です。さっそくプランクを応用した正しい腕立て伏せを行ってみましょう。(清水忍先生)

＜やり方＞
1.四つん這いで肩の下に手をつき、そこから手のひら1枚分外に開く。指先を少し外に向ける。

2.両脚を後ろに引き、骨盤を後傾させてプランクの姿勢になる。肘は横に開く。

3.プランクの姿勢を保ち、両手のひらで床を強く押しながら肘を曲げ伸ばしする。最初、肘を曲げる角度は浅くてもOK。10回×2～3セット繰り返す。

これはNG
手の幅が狭くて指先が内側を向いていると、単なる肘の曲げ伸ばしになってしまい、床を強く押せない。

これが正解　
肩のやや外側に手をつくと床をしっかり押せる。肘は閉じず横に開く。

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教えてくれたのは…清水 忍先生

株式会社INSTRUCTIONS代表 ストレングスコーチ、トレーニングジム「IPF」ヘッドトレーナー 、K.O.Hプログラムアドバイザー 。「根拠」「理解」「動機」のすべてを満たした指導で、メジャーリーガー菊池雄星投手をはじめ多くのプロ野球選手やプロアスリートのトレーニングを担当。 糖尿病患者会など、内科疾患を持つ方々への運動指導にも精通している。 若手トレーニング指導者のレベルアップを目指すゼミ「清水塾」を主宰するなど、後進の育成にも力を注いでいる。雑誌「Tarzan」の監修やメディア出演のほか、最新刊『ロジカルダイエット 3カ月で「勝手に痩せる体」になる』（幻冬舎新書）ほか監修多数。