【お腹をじわっと引き締める】ゆっくりマウンテンクライマーで体幹を鍛えよう

どこに効く？お腹の奥＆体幹インナーにじわじわ効く

ゆっくりマウンテンクライマーでは、見た目で分かる腹直筋（いわゆるシックスパックの部分）だけでなく、姿勢を内側から支える“本当の体幹”に深く効かせることができるのが大きな特徴です。

膝を胸に引き寄せるときには、腹横筋（ふくおうきん）と呼ばれる、腰回りをコルセットのように包む深層筋がしっかり働きます。腹横筋が使えるようになると、骨盤や腰のぐらつきを防ぎ、反り腰や腰痛の予防・改善に直結します。さらに、プランクの姿勢をキープすることで、背骨を1本1本支える多裂筋や、肩甲骨を安定させる前鋸筋・僧帽筋など、上半身の姿勢維持に欠かせない筋肉群も同時に活性化されます。

体幹の前後だけでなく、背中や肩まわりまでバランスよく鍛えられるのがポイント。また、膝をゆっくり引き寄せる動作では股関節を大きく曲げるため、腸腰筋や大腿直筋など、脚の付け根の筋肉にも自然に刺激が入ります。股関節を動かしながら体幹を支えるため、お腹の奥と股関節が連動して働き、しなやかで動きやすい身体につながります。
テンポを速めると反動で動けてしまいますが、ゆっくり行うことで筋肉を正しくコントロールする必要があり、体の奥からしっかり効きく感覚が得られるのもメリットです。つまり、ゆっくりマウンテンクライマーは、お腹の表面を鍛えるだけではなく、姿勢や動作の軸となるインナーマッスルをまんべんなく目覚めさせるトレーニングなのです。

ゆっくり動くことで得られるメリット

テンポを落としてコントロールすることで、ただの有酸素運動ではなく、姿勢を支えるための体幹強化トレーニングに変わります。お腹の奥が鍛えられることで、ぽっこりお腹の引き締めはもちろん、腰回りが安定して猫背や反り腰などの姿勢改善にもつながります。
さらに、股関節を大きく動かすことで柔軟性が上がり、脚の付け根の詰まり感も軽減。下半身の動きやすさにもプラスの変化が出ます。つまり、ゆっくりマウンテンクライマーは、お腹を引き締める／体幹を安定させる／股関節の可動域を改善する／姿勢改善や腰の負担軽減につながる。ひとつの動きで複数の効果を狙える万能エクササイズなのです。

日常動作にも変化が出る

体幹がしっかり働くようになると、立つ・歩く・座るといった日常の動きがラクになり、腰や肩に余計な負担がかかりにくくなります。お腹の奥が支えてくれるので、自然と姿勢も整いやすく、見た目が引き締まるだけでなく、疲れにくい身体に変わっていくのも嬉しいポイント。
ゆっくりマウンテンクライマーは、単にお腹を鍛えるだけではなく、動きやすく疲れにくい身体の土台をつくるトレーニングでもあるのです。

ゆっくりマウンテンクライマーのやり方

① プランク姿勢をとる
両手を肩の真下に置き、足は腰幅でまっすぐ伸ばします。頭からかかとまで一直線になるように意識し、お腹を軽く引き込んで体幹を安定させる。

② 片膝をゆっくり胸に引き寄せる
息を吐きながら片膝を胸に近づけます。このとき腰が反ったり、骨盤がぐらつかないようお腹で支えるのがポイント。引き寄せたらゆっくり戻し、反対の脚も同じように行います。

ポイント

・腰が落ちないように、お腹をしっかり引き込む意識
・速さよりも、動きをコントロールして“お腹で支える感覚”を大切に
・左右10回ずつなど、少ない回数からOK