ぽっこりお腹を凹ます！インナーマッスルと体幹に効くレベル別2つの舟のポーズエクササイズ

ぽっこりお腹の原因と解消法

ぽっこりお腹を解消するには、ただ腹筋を頑張るだけでは不十分です。下腹部にあるインナーマッスルの腸腰筋をはじめ、体幹の筋肉をバランスよく使うことが重要になります。体幹とは、体の軸となるお腹・腰・背中などの筋肉のこと。これらの筋肉が弱くなると、骨盤が後ろに倒れ、背中が丸まった猫背の姿勢になります。そして、内臓も下がり、その結果、お腹が緩んでぽっこり膨らんでしまうことも。

つまり、姿勢を整え、内臓の位置を引き上げるためにも、体幹を鍛えることが必須！逆に、筋肉をしっかり動かすことができれば、自然にお腹まわりもスッキリします。

ぽっこりお腹を凹ますには「舟のポーズ」が効く！

インナーマッスルや体幹を鍛えて、ぽっこりお腹をスッキリさせるには、ヨガの舟のポーズがぴったりです。なぜなら、このポーズは、腸腰筋・腹筋・背筋など、体幹の主要な筋肉を一度に使えるから。効率よくお腹痩せできる優秀なポーズですので、ぜひトライしてみましょう。

効果をしっかり引き出すためのポイントは以下の5つです。

● 脚の付け根の筋肉、腸腰筋を使って骨盤を立てる
● 猫背にならないように、背筋をしっかり伸ばす
● 下腹部を引き込み、お腹の力で太腿を引き寄せる
● 体幹部分を意識してバランスを取る
● 深い呼吸を保ち、リラックス

腸腰筋＆体幹を鍛えてぽっこりお腹を凹ます！レベル別舟のポーズエクササイズ

今回は舟のポーズを2つのレベルに分けてやり方をご紹介します。舟のポーズは足を浮かせることで腸腰筋・腹筋・背筋などを鍛える動きなのですが、いきなり足を浮かせることが難しい初心者さんは、まず、レベル1からスタートしてみてください。無理なく続けることで、お腹の深層からスッキリするはずです。

レベル1：足を床に下して行う舟のポーズエクササイズ

ブランケットをお尻の下に敷き、土台を安定させて行いましょう。

＜やり方＞

１）両手で太腿の裏を抱えて膝を立て、下腹部と太腿を引き寄せて背筋を伸ばして座る

２）息を吐きながら背骨を丸めて上体を後ろに傾け、下腹部を引き込んで視線をおへそに向ける

３）息を吸いながら骨盤を立てて元の姿勢に戻る。１）～２）の動きを、呼吸とともに10回ほど行う

レベル2：足を浮かせて行う舟のポーズエクササイズ

筋肉をしっかり使う意識ができたら、レベル2にチャレンジしましょう！

＜やり方＞

１）両手で太腿の裏を抱えて膝を立て、背筋を伸ばして座る。お腹と太腿を引き寄せて上体を少し後ろに傾け、足を床から浮かせる

２）息を吐きながら背骨を丸めて上体を後ろに傾け、下腹部を引き込んで視線をおへそに向ける。バランスが取れる位置で止めてOKです

３）息を吸って骨盤を立てて元の姿勢に戻る。１）～２）の動きを、呼吸とともに10回ほど行う

徐々に引き締まった感覚が実感できるエクササイズです。ぜひ、レベルに合わせて日々の習慣に取り入れてみてくださいね。