立ち仕事での腰痛を楽に！【ほぐしながら予防もできる】腰まわりをやさしく緩める「ゆるストレッチ」
長時間の立ち仕事。腰が重だるく感じていませんか？立ちっぱなしの姿勢は、腰の筋肉が硬くなり、血流が悪くなって、痛みや疲れを引き起こします。今回は、腰まわりを優しくゆるめ、痛みを軽くする方法をご紹介します。
腰痛を楽にするためのポイントは？
1. 腰だけではなく、周りの筋肉をゆるめる
腰だけではなく、太もも・お尻・背中の筋肉の硬さを取ることを意識しましょう。特に、大臀筋・腸腰筋・ハムストリングスなどの柔軟性が重要です。
2. 姿勢を見直す
立ち仕事でヒールを履く方は、反り腰になりやすい傾向にあります。反り腰とは、骨盤が前に傾き、腰を反らせた状態のこと。姿勢を整えることで、腰にかかる負担を軽減できます。
仰向けになり、腰と床の隙間に手のひらが床向きの状態で、どれくらい入るかチェックしてみましょう。手がすっぽり入るなら、骨盤が前傾した反り腰、手が半分くらいまで入るのは正常、手が入らないのは骨盤が後傾した猫背の傾向があります。
3. 緊張をゆるめる
いきなりストレッチで伸ばすのではなく、軽く前後に揺らす、呼吸を意識する、体の緊張をゆるめるなどで、筋肉も伸びやすい状態になります。
4.短い時間でも毎日続ける
長時間やるのではなく、3分でも毎日コツコツの方が効果的です。起きたらそのままベッドの上で軽く揺らす、お風呂上がりにやる、寝る前にベッドでやるなど、ルーティンを決めると続きやすくなります。
※痛みがある時は、無理せず「気持ちいい」程度に行うことが大切です。急に伸ばさず、呼吸に合わせてゆっくり行いましょう。
座ってできる！腰痛予防ストレッチ
1.あぐらで座り、手を前で組み、背中を丸める。大きなボールを抱えるイメージで、深い呼吸で30秒目安にキープする。
さらに、ハンドルを動かすように、小さく左右に揺れる。30秒目安に行う。
2.丸い背中のまま、斜め前に手をプッシュする。30秒キープし、反対側も同様に行う。
3..1の姿勢に戻り、息を吸いながら背骨を伸ばし、組んでいる手を胸へ引き寄せる。息を吐きながら背中を丸める。
この動きを、30秒目安になめらかに繰り返す。
4.長座で座り、左膝を立て外側に開く。左足裏は右内腿につける。骨盤を立て、右かかとを前に押し出す。両手は前床に軽くつき、息を吐きながら前屈する。
右腿裏の伸びを感じながら、深い呼吸で30秒目安にキープする。
5.4の姿勢から上体を起こし右膝を立て、左足首を左腿の上に乗せ、足首は90度にする。両手を後ろ床につき、床を押して胸を高くし目線は斜め上を見上げる。
左のお尻の伸びを感じながら、30秒目安にキープする。4～5の動きを、脚を入れ替え同様に行う。
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