デスクワークで背中がガチガチ【凝り固まった背中をやさしくほぐす】座ったままできる僧帽筋ほぐしヨガ

デスクワークで背中がガチガチの原因は？

デスクワークでパソコンやスマートフォンを長時間操作していると、背中が硬く重くなり痛みを感じることがあるかもしれません。原因として考えらえるのが、同じ姿勢を取り続けていること。
長時間じっと同じ姿勢をとると、筋肉が緊張し血行が悪くなり、酷くなると痛みを引き起こすことがあるのです。

作業中に背中の痛みが出やすい姿勢とは

・作業中の背中が丸まっている
・首や頭を前に突き出している
・肩や腕に余分な力が入っている
・脚を組んだり体をねじったりしている

１つでも当てはまる方は、注意が必要です。

ガチガチ背中をほぐすカギは「僧帽筋」

背中がガチガチになる主な原因の一つに、「僧帽筋」の緊張が考えられます。
僧帽筋は首から肩・背中の真ん中辺りまで広がっている大きな筋肉。肩や肩甲骨の動きに関わり姿勢の維持にも作用しているため、普段から常に使われ続けていて緊張状態となっている筋肉と言えます。そこに作業に集中して体勢を変えないことや姿勢の崩れ、ストレスや緊張などが加わると、僧帽筋への負担が増え、それが背中の痛みや張りとして表れやすくなります。

僧帽筋をほぐして背中をリラックス

大きな筋肉の僧帽筋をほぐすことで様々な効果が期待できます。

・背中の張りや痛みの緩和、予防
・首や肩の緊張をゆるめる
・猫背などの不良姿勢の改善
・冷えやむくみの緩和、予防

椅子に座ったままできる！やさしい背中ほぐし

デスクワークの合間にできる、椅子に座りながらできるほぐし方法です。安定した椅子に座り安全確認をした上で行います。痛みよりも心地良さの勝る範囲で行いましょう。

①椅子に浅く腰かけます

②背中を伸ばし、両手のひらを重ねずに頭頂部に添えます。両肘を近付けたら頭を下げて首の後ろを伸ばします

③背中を伸ばし、両手の指先を絡めて体の前面で両腕で丸を作ります。背中を丸めておへそを見て、背中を広く伸ばします

④③の姿勢のまま体を左右にゆっくり揺らして伸ばします

⑤脚を腰幅に開き、クロスさせた両腕を太ももの間から通して太もも裏をそれぞれの手で持ちます

⑥背中を丸めて腕と背中で引っ張り合うようにして、背中を広く伸ばします

⑦腕のクロスを逆にして同様に行います

動画で見る