【前ももほぐしを習慣にしよう】腰も膝も軽くなる！うつ伏せかかとタッチエクササイズ

前ももが硬くなりやすい生活習慣

育児や介護、長時間のデスクワークにスマホ時間。知らず知らずのうちに股関節を曲げた姿勢が続くことで、前ももの筋肉＝大腿四頭筋は常に縮んだままの状態になります。前ももの固さを引き起こし生活習慣として、

長時間の座り姿勢による筋肉の短縮

デスクワークやスマホ操作、家事や車の運転など、日常の多くの動作が股関節を曲げた姿勢です。この姿勢が続くことで、前ももは常に縮んだ状態になり、筋肉は次第に柔軟性を失っていきます。特に大腿直筋は骨盤にもつながっているため、硬くなると骨盤を前に引き、姿勢にまで影響します。

運動不足による血流・柔軟性の低下

40代に入ると筋肉量や代謝の低下により、動く機会そのものが減ってきます。前ももは日常動作でよく使う筋肉ですが、ストレッチされる機会は少ないため固まりやすいです。結果として、血流も滞り、筋肉が栄養不足・酸素不足の状態になってしまいます。

ホルモンバランスの変化による筋肉の乾燥

加齢により女性ホルモン（エストロゲン）が減少すると、筋肉の柔軟性や滑走性の低下を招きます。この状態では筋肉同士がうまく動かず、硬さやコリを感じやすくなります。冷えやむくみも同時に起きやすくなり、筋肉の質自体が変わってしまうことも。

前ももが硬いことで起こる体のトラブル

前ももは体の前面を支える大きな筋肉で、姿勢や関節、血流にも大きく関わっています。ただ前ももが硬いだけ…と思っている方もいるかもしれませんが、実はその硬さが腰痛や膝の違和感、脚のむくみなど、40代女性に多い不調の引き金になっていることも。

ここからは、前ももが硬くなることで起こりやすい不調をご紹介します。

腰が反りやすくなり、慢性的な腰痛に

前ももが硬くなると、骨盤が前に引っ張られ、反り腰（骨盤前傾）の状態になります。これにより腰の筋肉に過剰な負担がかかり、立ち姿や歩き方のバランスが崩れ、腰痛の原因に。寝起きや立ち上がる時に腰が重く感じる人は、この影響を受けている可能性が高いです。

膝への負担が増し、違和感や痛みを感じやすくなる

大腿四頭筋は膝の伸展（膝を伸ばす）に関与しているため、硬くなると膝関節にかかる負荷が増えます。歩くたびに膝の周囲が張る・痛む、階段の昇降がつらいなどの症状は、前ももの硬さが原因になっていることがあります。

太ももの外側が張り、下半身太りやむくみにつながる

前ももを使いすぎて硬くなると、代償的に太ももの外側（外側広筋）ばかりが働き、脚のラインが外に広がるようなバランスに。血流やリンパの流れも悪くなり、むくみやセルライト、下半身の冷え、パンツがきつくなるなど、見た目や体型にも影響します。

腰も膝も軽くなる！うつ伏せかかとタッチエクササイズ

硬くなった前ももをやさしく伸ばすのにぴったりなのが、かかとタッチストレッチエクササイズです。うつ伏せで横になり、片足ずつかかとをお尻に近づけるだけのシンプルな動きですが、前ももをじんわりと伸ばし、骨盤の前傾や反り腰を改善する効果が期待できます。

このストレッチは、筋肉を強く引っ張るのではなく、深部からじっくりゆるめることができるのが特長。姿勢が整うことで腰や膝の負担が減り、むくみにくく、スッキリとした脚に近づいていきます。呼吸を止めずにリラックスして行えば、緊張していた筋肉が自然とゆるみ、心身のリセットタイムにも◎。夜のリラックスタイムやテレビや動画を見ている間の習慣として取り入れてみてくださいね。

＜やり方＞

１）うつ伏せになり、肘をついて両手であごを支える

 

２）左右交互に10回、かかとでおしりをタッチ。届かなければ前ももの伸びを感じるところまで。

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