【40代の体づくり】複数の運動をしたくない日に優秀！全身すっきりする「ハイランジ」＋側屈

エクササイズの数を減らしたい日は、「ハイランジ」＋側屈が優秀なワケ 

季節は初夏です。本格的な薄着の季節を前に、運動をして体を引き締めるぞ！と気合いが入っている人も多いのではないでしょうか。しかし、やるべきエクササイズの数が多いとハードルが高く感じたり、疲れている時や時間がない時などは負担に感じたりするのが大人女性あるあるです。

そんな“エクササイズはしたいけれど数を減らしたい時”に優秀なのが、「ハイランジ」のポーズに側屈を加えるメニューです。

「ハイランジ」の効果

「ハイランジ」は、脚を前後に開いて重心を落とし、腕を天井方向に持ち上げる立位のヨガポーズです。両足に体重を乗せて下半身を力強く使いつつも、上半身は肩を下げて伸びやかにリラックスさせることから、次の効果に期待できます。

●うしろに伸ばした脚の付け根・鼠径部（そけいぶ）のストレッチで股関節の柔軟性UP＋鼠径部のリンパ液の流れを促して冷え・むくみ改善

●下半身の引き締め

●前ももやお尻、ふくらはぎなど下半身の大きな筋肉を使うことで代謝UP

●体幹の強化・姿勢の改善

●肩こりの改善

これらの効果に期待できる「ハイランジ」に上半身の側屈を加えると、背中や腰まわりの筋肉のストレッチ、胸部の呼吸筋のストレッチができます。腰痛対策や、呼吸を深めてリフレッシュしたい時などにも役立つでしょう。

次は、エクササイズのやり方です。

全身をダイナミックに動かすのにきつ過ぎない「ハイランジ」＋側屈のエクササイズ

＜やり方＞

1）ひざ立ちになる。脚は腰幅に開き、強く踏ん張れるように足先を立てておく

2）左脚を前に踏み込み、ひざが足先よりも前に出ないように姿勢を整える。右ひざを床から持ち上げ、かかとも浮かせる。右ひざは軽く曲げてOK

3）尾骨を前に巻き込むようにして腰を立てたら、ヘソを縦に伸ばし頭頂から上半身を真っすぐにする。息を吸いながら、両腕を天井方向に伸ばして「ハイランジ」のポーズ

4）手のひら同士を合わせたら、息を吐きながら上半身を左に倒して5呼吸キープ。息を吸いながら上半身を起こしてきたら、次の吐く息でもう一度左に倒す＜回数：5呼吸×3セット＞

左太ももを外側に回転させて、ひざを開いた姿勢をキープ！ 脚を入れ替えて、反対側もおこなう

※ 脚幅を広げて腰を深く落とすと下半身への強度が高まるので、体の様子を見ながら調整すること